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fridd · Anmeldungsdatum: 29.11.2005 Beiträge: 8

Hi,
ich mache jetzt schon seit knapp nem monat krafttraining, anfangs nur mit BWE's jetzt mit BWE's und hanteln.
nun habe ich mir einen neuen trainingsplan zurechtgelegt. da ich aber dafür knapp 2 stunden brauche wenn ich alle übungen sauber durchführe schätze ich ist das zu lang.
hier mein trainingsplan:

Aufwärmphase:
25 Jumping Jacks
10 Burpees
25 Jumping Jacks
10 Burpees
10 Bootstrappers
25 Jumping Jacks

Oberkörpertraining:
8 Liegestütze
8 Liegestütze mit engem Griff
8 Liegestütze mit breitem Griff
8 Liegestütze mit den Handflächen nach innen
8 Liegestütze mit den Handflächen zueinander
2x12 Bankdrücken mit Kurzhanteln
2x12 Butterfly mit Kurzhanteln
2x12 Überzüge mit einer Kurzhantel
2x12 Konzentrations-Curls für den Bizeps
12 Kickbacks
2x12 Einarmiges Rudern
6 Außenrotation

Bauchtraining:
2x12 Gerader Crunch
2x12 Diagonaler Crunch
2x12 Reverse Crunch

Schultertraining:
10 Frontheben
10 Trizeps-Drücken mit Kurzhantel
10 Shrugs
Klimmzüge mit 1-5 Wiederholungen

Beintraining:
2x12 Kniebeugen mit Kurzhanteln
10 Kniebeugen im Ausfallschritt mit Kurzhanteln
10 Sprünge mit Kurzhanteln
12 Bootstrappers
12 Kniebeugen mit Kurzhanteln
2x12 Wadenheben mit Kurzhanteln

so nun falls er zu lang ist (was ich vermute) helft mir bitte wo ich ihn abspecken könnte, splitten will ich ungern. und allgemeine verbesserungen sind auch herzlichst erwünscht Smile

mfg

Guest

helium · Anmeldungsdatum: 27.10.2005 Beiträge: 386 Wohnort: Leverkusen

fridd · Anmeldungsdatum: 29.11.2005 Beiträge: 8

hi,
danke, kritik ist immer gut Very Happy

also erstmal ich hab mir das workout zu großten teilen aus den freenet workouts zusammengeschnitten und da dachte ich das ich damit alle muskelgruppen gut abdecke...
also meine brust ist mir nicht wichtig bzw. mir sind alle muskelgruppen gleichwichtig also wie schon gesagt ich dachte ich decke damit alle muskelgruppen gut ab. die verschiedenen liegestütztvariationen hab ich deswegen weil sie alle verschiedenen muskeln im arm gut abdecken!? was für rückenübungen würdest du mir den empfehlen? also die den kompletten rücken abdecken, Klimmzüge hab ich hab bei schultertraining mit drin ich dachte das würde reichen...
was seitheben ist weiß ich. aber vorgebeugtes seitheben? einfach vorbeugen oder was?
ne trizepsdrücken stimmt normal schon, so nennen sie es halt bei freenet
würde mich über antwort freuen
mfg

DragonMaster · Verfasst am: Mi Nov 30, 2005 7:49 am Beitrag speichern Titel:

@helium

w.echo · Anmeldungsdatum: 31.10.2004 Beiträge: 419

sie ist nicht uneffektiv wenn man Übungen wie Frontdrücken oder Bankdrücken nicht im TP hat - wenn doch ist es wie Helium schon gesagt eher Zeitverschwendung, da der vordere Delta bereits davon geplättet ist - die Zeit kann man dann in der Tat sinnvollerweise mit (vorgebeugtem) Seitheben bzw. Bankziehen verbringen

helium · Anmeldungsdatum: 27.10.2005 Beiträge: 386 Wohnort: Leverkusen

Entschuldigung, uneffektiv war das falsche Wort. Sinnlos trifft es besser.

fridd · Anmeldungsdatum: 29.11.2005 Beiträge: 8

also sollte ich frontheben streichen und statt dessen vorgebeugtes seitheben machen? gut aber könntest du mir dennoch übungen für den kompletten rücken empfehlen? hab nämlich eh ab und zu leichte rückenprobleme und von daher wär mir das auch wichtig... nene klimmis hab ich nur fürn rücken drin warum ich sie bei schultertraining mit rein hab ka... lol bei freenet heißt es trizepsdrücken es ist aber schulterdrücken...
ach und zu den liegestützten:
-Bei der normalen Armstellung verteilen sich Kraft und Muskelbeanspruchung auf den gesamten Oberkörper
-Bei der engen Armstellung bilden Daumen und Zeigefinger ein Dreieck: maximale Belastung für den Trizeps (äußerer Oberarm)
-Bei der weiten Armstellung liegt die maximale Belastung bei Brust und Kapuzenmuskel
-Liegestütze mit den Handflächen nach innen stärken besonders den innereren Ober- und Unterarm, den vorderen Teil des Deltamuskels
-Liegestütze mit den Handflächen zueinander: äußerer Ober-, Unterarm, hinterer Teil des Deltamuskels
also nicht nur trizeps, trizeps und trizeps Very Happy

würd mich über antwort freuen
mfg

helium · Verfasst am: Mi Nov 30, 2005 5:31 pm Beitrag speichern Titel:

DragonMaster · Verfasst am: Mi Nov 30, 2005 7:00 pm Beitrag speichern Titel:

helium dann begründe das doch bitte!

Sinnlos das noch zusätzlich mit einbauen sehe ich ein wenn Du das meinst. Obwohl man auch anders reitzen kann.
_________________
Kenne dich selbst, kontrolliere dich, verstehe dich, stähle dich, reinige dein Denken und halte deinen Körper fit!» (Andy Hug)

fridd · Anmeldungsdatum: 29.11.2005 Beiträge: 8

hi erstmal nochmal danke kennst dich echt gut aus helium. hmm würden den good mornings mit 2 kurzhanteln gehen? müsste doch in etwa gleich effektiv sein wie kreuzheben und da gibts glaub nicht viel falsch zu machen...
ka was kapuzenmuskel ist habs ja bloß von freenet rauskopiert^^ aber hab mich eines besseren belehrt und mach nicht mehr alle variationen durch...
wüsste noch einer gute BWE's die ich durch die ein oder andere hantelübung ersetzen könnte? wär für mich glaub besser denk ich... bzw. was für übungen könnt ich den noch streichen wo doppelt und dreifach den gleichen muskel ansprechen? weil wie gesagt ich brauch für mein workout 2 stunden mit dehnen und ich hab gelesen das man nur 60min trainieren sollte.
mfg

helium · Verfasst am: Mi Nov 30, 2005 8:16 pm Beitrag speichern Titel:

Kapuzenmuskel wird auch Trapez genannt.

Er hat vielleicht eine stabilisierende Wirkung, wird aber nicht ernsthaft trainiert.

fridd · Anmeldungsdatum: 29.11.2005 Beiträge: 8

sry hab mich wohl falsch ausgedrückt ich meinte welche hantelübung kann ich durch BWE's ersetzen wo dann vielleicht n bischen mehr sinn macht. da ich nur 2 5kg hanteln hab find ich z.b. bankdrücken nicht sehr anstrengend...
naja fast so wie die langhantel einfach links und rechts neber dem kopf.
mfg

helium · Verfasst am: Mi Nov 30, 2005 9:29 pm Beitrag speichern Titel:

Ach so, ich bin von richtigen Kurzhanteln ausgegangen. 5kg sind ja nicht grad viel.
Bei dem Gewicht kannste Bankdrücken weglassen. Ob Fliegende noch Sinn machen hängen von deinem Status ab.
Einarmiges Rudern dürfte auch recht Witzlos sein.

Beim vorgebeugten Seitheben dürftest du aber deinen Spaß haben.

BWEs, die du noch machen könntest:
Brust/Trizeps: Dips (wenn du nur 8 Liegestütz schaffst wirrst du aber noch keine hinbekommen denke ich. Probiers mal.)
Unterer Rücken: Hyperextensions (such dir jemand, der deine Beine Festhält)
Schulter: Handstand-Liegestützen (eher unrealistisch)

DragonMaster · Verfasst am: Mi Nov 30, 2005 10:09 pm Beitrag speichern Titel:

helium Du kannst es mir auch per PN sagen wenn Du willst. Aber eine ordentliche begründung hätte ich schon gerne.
_________________
Kenne dich selbst, kontrolliere dich, verstehe dich, stähle dich, reinige dein Denken und halte deinen Körper fit!» (Andy Hug)

fridd · Anmeldungsdatum: 29.11.2005 Beiträge: 8

soo hab dan mal meinen trainingsplan ein bischen geändert. also für dips hab ich leider keine möglichkeiten, Klimmzüge mach ich auch nur an der tür.
trainingsplan:

Aufwärmphase:
25 Jumping Jacks
10 Burpees
25 Jumping Jacks
10 Burpees
10 Bootstrappers
25 Jumping Jacks

Oberkörpertraining:
2x12 Liegestütze
2x12 Flys /Fliegende
2x12 Konzentrations-Curls für den Bizeps
2x12 Kickbacks
2x12 Reverse Unterarm Curls
2x12 Außenrotation
2x12 Good mornings
2x12 Hyperextensions
Klimmzüge mit 1-5 Wiederholungen
2x12 vorgebeugtes Seitheben
2x12 Shrugs

Bauchtraining:
2x12 Gerader Crunch
2x12 Diagonaler Crunch

Beintraining:
2x12 Kniebeugen mit Kurzhanteln
2x12 Wadenheben mit Kurzhanteln

na wie findest du denn? ist es eigentlich richtig überall die gleiche satz und wdh zahl zu verwenden damit auch alle muskeln gleich beansprucht werden?
mfg