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who cares wins · Anmeldungsdatum: 11.06.2005 Beiträge: 5

Hallo

Seit ca. 3 Monate 3x wöchentlich führe ich jetzt das Basisworkout der FF CD durch. Zusätzlich gehe ich noch 3x Joggen. Optisch hat sich noch nicht viel geändert. Die Übungen konnte ich allgemein um etwa 1/3 seit Beginn steigern. Dafür dass ich vorher nie oft Sport getrieben habe bin ich ganz zufrieden. Ich möchte noch einige Fettpolster am Bauch loswerden und mich, momentan egal wie, mit dem Training fordern. Etwas Muskelaufbau wäre auch nicht verkehrt.
Da ich kürzlich eine Hantelbank mit Lang- und Kurzhantel sowie Gerüstböcke gekauft habe, ist es mir möglich nun auch mit Gewichten zu trainieren (Klimmzugstange ist auch vorhanden).

Soweit so gut, ich trainiere derzeit nach einem abgeänderten Trainingsplan und würde gerne Gewichttraining einbauen. Das habe ich bisher auf den Schluss des Workouts gelegt.
Ich will wissen was ich alles an meinem Workout optimieren könnte. Um mich selbst mit der ganzen Theorie hinter den Übungen zu befassen fehlt die nächsten paar Jahre schlichtweg die Zeit.

here we go:

Aufwärmen:

50 Hampelmänner
15 Basis LS
20 Leg Thrusts
50 Hampelmänner

Hanteln:

(Gewicht der Stange nicht einberechnet)

5x8 Wh Bankdrücken LH ---> 20kg
5x8 Wh Bankdrücken KH ---> 10kg
5x10 Wh links rudern (KH) ---> 12,5kg
5x10Wh rechts rudern (KH) ---> 12,5kg
Kniebeugen mit Gewicht ---> 40kg (tausche ich vielleicht mit Klimmzügen aus, da ich die Technik nur vom zuschauen kenne)

Bodyweight Exercises:

7er Leiter Dands
30 Lunges
10 enge LS
30 Lunges
30 Breite Kniebeugen (auch so belastend für die Knie wie Bethaks?)
7er Leiter Basis LS
20 Leg Thrusts
Blank

10 Divebombers
50 Neck Nods
7er Leiter Tiefe, breite LS (zwischen 2 Stühlen)
30 Gesprungene Lunges
7er Leiter Basis LS
50 Breite Kniebeugen
7er Leiter Dands
25 Leg Thrusts
25 Hampelmänner
Blank

7er Leiter Liegestütze
8er Leiter Burpees
30 Leg Thrusts
Blank
Side Blank

Cooldown:

Wandsitzen
Aushängen

Evtl. noch isometrisches Stretching für Spagat

Lasst mal hören was man alles ändern sollte. Gehe jetzt ne Runde trainieren.

Guest

Sascha Kuhlmann · Verfasst am: Do Nov 17, 2005 7:39 pm Beitrag speichern Titel:

Mach doch für die Brust Bankdrücken, Dips und Liegestütze( versuche aber diese zu erschweren, damit du mehr im Muskelaufbau, Maxkraftbereich trainieren kannst.
Für Rücken machst du am besten Kreuzheben/lern aber erst ma die Technik) , Vorgebeugt Rudern und Klimmzüge.
Dann für die Beine Pistols und Ausfallschritte mit Langhantel im Nacken(Achte auf geraden Rücken.)

graviten · Verfasst am: Do Nov 17, 2005 7:56 pm Beitrag speichern Titel:

Was machst du für Stretching für das Spagattraining?
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who cares wins · Anmeldungsdatum: 11.06.2005 Beiträge: 5

graviten:

Beim Spagat wärme ich mich erstmal auf (Hampelmänner, Seilspringen) und mach dann ein paar Grätschübungen zum vordehnen (Beispiele in TomPo's Spagat-Tutorial unter http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewtopic.php?t=11204&start=15). Der Rest ist eigentlich normales PNF Stretching. Also ich spreize die Beine bis an die Schmerzensgrenze, spanne Sie für ca. 15 Sekunden an, löse die Spannung, rutsche tiefer rein und halte die Position ca. 1 Minute. Dabei stütze ich mich auf einem Stuhl ab damit der Rücken schön gerade bleibt und ich etwas Kontrolle beim „reinrutschen“ habe.
Das ganze wiederhole ich ca. 7mal, 3x die Woche.
An den übrigen Tagen relaxed stretching wie bei www.trickstutorials.com unter flexibility nachzulesen.