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Might

Hallo Leute!

hab schon mal vor gut einem halben Jahr FF ausgeführt und mich damals von 2 LS auf 12 gesteigert. Mir ging es damit ziemlich gut und ich fühlte, wie ich stärker wurde. Leider brach ich mir bei der Arbeit dann einen Finger und mit Gips war es dann nicht mehr so toll. Wink

Im Sommer hab ich mich wieder überwunden zu trainieren, also hab ich einen Monat lang KZ GTG gemacht und mich dabei von knapp 2 KZ auf 8!! gesteigert. Hatte damals meine Klimmzugstange neu bekommen, daher die Motivation. Danach hab ich irgendwie aufgehört, weiß auch nicht warum...

So. Heute hab ich wieder angefangen mit Grundübungen. Meine Ziele sind ein athletischerer Körper (bin eher dünn; 62,5 kg bei 1,78m 12% Körperfett), wobei es mir nicht darum geht wie ein Schwarzenegger auszusehen, sondern ich will einfach ein wenig athletischer wirken und energetisch geladener mich fühlen.

Mein Problem ist die Langzeitmotivation, daher mein Trainingstagebuch.

Heute habe ich mit Grundübungen (LS, KZ, Crunches jeweils 3 Sätze) begonnen. Mir ist klar, dass ich noch was für die Beine machen müssen, konnte mich aber heute nicht dazu überwinden. (Ich hasse Beinübungen...)

Meine Werte:
- LS 8, 7, 6 Stück
- KZ 4, 4, 3 Stück
- Cunches 8, 7, 7 Stück

Wobei ich dazusagen muss, dass ich mich erstmals genau auf die Atmung konzentriert habe. Daher stimmen die Stückzahlen sicher nicht 100%ig. Ich vergaß nämlich neben dem richtigen Atmen auf das Mitzählen. Wink

Mir gefallen KZ am allermeisten, gleich danach kommen LS und die Crunches... naja... ich weiß nicht ob ich sie richtig ausführe. Es ist nämlich verdammt schwer den Oberkörper vollkommen gerade zu halten, wenn man nach oben kommt. Ich "rolle" mich immer ein... Oder gehört es eh so?

Auf jeden Fall warte ich morgen mal auf meinen Muskelkater (vor allem am Bauch beim Lachen Wink

) Und werde beim nächsten mal (Samstag) schauen, dass ich Kniebeugen einbaue...

Ist die Anzahl der Übungen ok so? Ich bin eigentlich schon ziemlich fertig, also glaub ich schon, dass es ausreicht. (Ich zittere 2 Stunden nach dem ersten Training immer noch leicht *g* Das legt sich aber mit Konsequenz des Trainings...)

Also bis am SA,
Marcel
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Guest

ebag · Anmeldungsdatum: 21.11.2004 Beiträge: 359

War doch ein gutes Training. Allerdings solltest du noch etwas für deinen unteren Rücken einbauen, Hyperextensions oder die Schulterbrücke. Ansonsten denke ich das du schnell wieder auf deinem alten Leistungsstand sein wirst.
Ach ja und wie du schon gesagt hast, nicht die Beine vergessen! Smile

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Might · Verfasst am: Fr Okt 28, 2005 9:55 am Beitrag speichern Titel:

Ja ich bin mit den Leistungen eigentlich auch ganz zufrieden (vor allem mit den KZ, hätte nicht mehr so viele Wdh erwartet)

Wird bei Crunches eigentlich nur der Bauch beansprucht, oder geht das auch auf den Rücken?
Hat vielleicht jemand ein Video zur Verfügung, wo Crunches richtig vorgezeigt werden? Hab mich bisher an die Balance of Force Grafik gehalten, aber ich würde es gern in real sehen.

PS: Der Muskelkater ist gar nicht so extrem wie ich erwartet hatte. Fazit: härter trainieren HarHarHar
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Might · Verfasst am: So Okt 30, 2005 10:39 am Beitrag speichern Titel:

Gestern hatte ich wieder ein Training. Bin von den Crunches abgekommen und mache jetzt V-Sit-ups. Die liegen mir mehr.

Meine Leistungen gestern
- LS: 7, 6, 6
- V- Sits: 8, 8, 7
- KZ: 4, 3, 4

Wobei ich mich immer noch nicht überwinden konnte Beinübungen/Übungen für unteren Rücken zu machen. Das nächste mal bestimmt...

Ich mache immer alle 3 Sätze LS nacheinander, alle Sätze KZ, und so weiter. Das ist aber wegen den Pausen die ich dazwischen einhalten muss (~90 sek.) verdammt zeitaufwändig und wenn ich im Zirkel üben würde könnte ich locker die Hälfte der Zeit einsparen... Ich habe nun bedenken, ob das dem Muskelaufbau so bekommt. Richtige Bodybuilder arbeiten auch nicht im Zirkel, das wahrsch. aus gutem Grund, oder ist das egal??

Macht es außerdem Sinn jede Trainingseinheit andere Varianten der LS oder KZ zu machen? Also zum Beispiel am MO nur Trizeps LS oder sollte ich für maximalen Muskelaufbau bei der Standardversion bleiben um immer die gleichen Muskelgruppen mit gleicher Intensität anzusprechen??

Bis MO,
Marcel

PS: Es ist ein gutes Gefühl, wenn man weiß, dass man was für seinen Körper tut. Wink

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Might · Verfasst am: Di Nov 08, 2005 10:49 pm Beitrag speichern Titel:

Hab mich hier schon länger nicht gemeldet. Wink

Trotzdem war ich recht fleißig und hab meine Leistungen im Training schon gesteigert. auf max. 6 KZ, 10 LS, 8 Crunches. Bethaks mache ich immer nur sporadisch... Ich kann mich mit denen einfach nicht anfreunden... Wink

Werde mal Wandsitzen ausprobieren...

Ich glaub ich weiß jetzt auch wie man Crunches richtig ausführt und schon langsam fangen sie an Spaß zu machen.

Trotzdem noch ein paar Fragen:
- Soll man bei Crunches jeglichen Schwung vermeiden oder ist er teilweise sogar erwünscht?

- Wie lang soll so ein Crunch dauern. Ist eher langsamere Bewegung zielbringend?

- Welche Übungen sind schwerer als Schulterbrücke und fordern den unteren Rücken mehr?

- Kann man mit den paar Übungen die ich da mache auch wirklich sichtbare Ergebnisse erzielen? Hat schon jemand einen ähnlichen Trainingsplan mit Erfolg durchgezogen?
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Wurzelsepp · Verfasst am: Mi Nov 09, 2005 2:54 pm Beitrag speichern Titel:

Might · Verfasst am: Mi Nov 09, 2005 5:27 pm Beitrag speichern Titel:

Ja, ja das Basis Workout hab ich schon mal probiert. Bin damals auch auf alle Zahlen gekommen, teilweise sogar darüber... Ich komme ja jetzt auch schon fast wieder auf diese Zahlen. Die Steigerung, wenn man wieder neu anfängt, ist enorm...

Ich mache deswegen so wenige Satzzahlen, weil ich mal irgendwo gelesen habe, dass man bei angestrebter Hypertrophie nicht mehr als 3 Sätze machen soll... Vielleicht stimmt das eh nicht, ich lass mir gerne was sagen... Very Happy

Die Schulterbrücke mache ich momentan nicht, weil sie mir viel zu leicht fällt. Ich hatte nach 20 Wiederholungen immer noch keine Ermüdungserscheinung, außer, dass meine Schenkel ein wenig gezogen haben... Deswegen frage ich ja nach einer etwas anspruchsvolleren Übung.

Mein Training komplett:

Klimmzüge

Bethaks

Schulterbrücke

Ich bin 1,78 groß und wiege 63 kg. also an der Grenze zum Untergewicht

Mir geht es vor allem darum, dass ich jetzt nicht meine Zeit verplempere mit einem Workout, von dem ich dann keine Ergebnisse sehen kann... Vielleicht könnt ihr mir ja helfen den Plan zu optimieren
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Wurzelsepp · Verfasst am: Mi Nov 09, 2005 5:53 pm Beitrag speichern Titel:

Du könntest noch Dands einbauen.

Wenn du Krafttraining als einzige Sportart betreibst, solltest du auch noch Übungen für die Beine hinzufügen. Z.B. Ausfallschritte und Kniebeugen.

Wenn du mit den Wiederholungen ziemlich nah an deinem Maximum bist, dann kannst du die Satzzahlen so lassen.

Might · Verfasst am: Mi Nov 09, 2005 7:09 pm Beitrag speichern Titel:

Ich werde mir außerdem noch angewöhnen mit meiner Freundin ein wenig laufen zu gehen, deswegen mach ich mir wegen der Beine keine Sorgen...

Dands... Ja sind ein ganz nette Übung. Wie soll ich das überhaupt mit den LS Varianten anstellen? (enge LS, breite LS, LS, Dands)
Soll ich bei jedem Training 3 Sätze von jeder Variation machen oder soll ich jedes Training abwechseln?
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the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1319

Deine Wiederholungszahlen finde ich erstaunlich, weil du 6 Klimmzüge machst und dann "nur" 10 Crunches. Auch Liegestütze finde ich um einiges leichter als Klimmzüge. Aber vielleicht bis du einfach nur recht fit in Sachen Klimmzügen. Deine Größe und dein Gewicht sprechen dafür.

Die Schulterbrücke ist eine isometrische Übung, zumindest macht so sie so mehr Sinn. Zwei Minuten sollten kein Problem darstellen, außer deine Beine sind schon ausgepowert. Einbeinig ist sie um einiges anstrengender.

Wie du deinen Trainingsplan gestalten sollst, ist schwer zu sagen.
Die Frage ist immer, ob dich dein TP genug fordert. Dann kann er auch kurz sein, meist ist das sogar besser. Wichtig sind aber Ziele, auf die du hinarbeitest. Ob du jetzt die WH-Anzahl steigerst oder die Übung erschwerst ist eine persönliche Frage, aber du musst natürlich eine Progression einplanen.
Dass du die Beine vernachlässigst, wurde ja schon gesagt.
Wenn du mehr Übungen einbauen willst, könntest du ein Zirkeltraining abhalten, um keine Zeit zu verschwenden.

Might · Verfasst am: So Nov 20, 2005 10:14 pm Beitrag speichern Titel:

Tja, ich schätze mal, dass die Klimmzügleistung daher stammt, dass ich in den Sommerferien GTG gemacht habe... Da kam ich immerhin auf 8 Wdh. am Stück.
Dann war halt Triningspause und jetzt starte ich wieder mit immerhin 6 Wdh. Der Körper merkt sich seine Leistungen halt doch...

Gut, dann werde ich Schulterbrücke mal isometrisch versuchen. (Auf der FF CD war sie eine aktive Übung...)

Nun ja, inzwischen komme ich locker auf max. 15 crunches und das geht schon langsam aus dem hypertrophen bereich. wie kann ich die übung erschweren, bzw. meinem bauchmuskel einen anderen, größeren reiz geben??

Zum zirkeltraining: ich hab mal gelesen, dass zirkeltraining nicht so effektiv sein soll, was das muskelwachstum betrifft und dass man lieber alle sätze hintereinander machen soll, mit den entsprechenden pausen.... Ob das stimmt weiß ich nicht, ich mach jetzt halt mal pausen zwischen den sätzen...
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Wurzelsepp · Verfasst am: Mo Nov 21, 2005 2:59 pm Beitrag speichern Titel:

the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1319

Du besitzt die FF-CD, liest seit längerem hier im Forum mit und fragst dennoch was es noch für Übungen für den Bauch gibt?
Auf der FF-CD gibt es doch genug. Die Blank solltest du kennen.
Und wenn dir das immer noch nicht genug ist, schau mal hier rein:
http://www.eigenerweg.com/bauch.htm
Dein Ziel ist eine Art Bodybuilding, was ich mit BWEs schwierig finde, aber nun gut. Mach soviele Übungen wie du brauchst, um "alle" Muskeln des Körpers abzudecken. So einfach. Wie du dann diese Übungen in Sätzen anordnest, ob Supersätze oder nach Muskeln geordnet, ist deine Sache. Vor allem musst du schauen, was dir am besten gefällt.

BTW: Ein bisschen Laufen gehen bringt dir eine gute Ausdauer, aber keine Kraft und wenig Masse. Auch wenn man die Beine in Jeans nur schwer erkennen kann, ist das kein Grund sie zu vernachlässigen. Wink

Might · Verfasst am: Mo Nov 21, 2005 3:14 pm Beitrag speichern Titel:

Is mir schon klar, dass ich die Beine nicht vernachlässigen sollte... Werde ab jetzt auch 3 Sätze Kniebeugen einbauen, nicht dass mich hier irgendwer noch als "Discopumper" (wenn man das überhaupt in einem Atemzug mit FF erwähnen kann) bezeichnet.... Wink

Der Grund, warum ich hier noch nach Bauchübungen suche ist, dass mich die Übungen (für den Bauche) von der CD nicht wirklich zufrieden gestellt haben...

Bodybuilding bedeutet ja nichts anderes, als den Körper zu formen, und das kann ich mit FF sicherlich erreichen. Dass mit Gewichten/Geräten sicher mehr drinnen wäre, ist mir bewusst, aber ich will ja auch keinen Contest gewinnen, sondern meine Muskeln einfach mal animieren....
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Might · Verfasst am: So Jan 29, 2006 11:32 am Beitrag speichern Titel:

Yup... wird wieder mal Zeit, dass ich hier was reinschreibe, sonst hätte ich das hier nicht Tagebuch nennen dürfen.

Seit November hat sich einiges getan ---nämlich gar nichts--- Da kam dann die Prüfungszeit, mein Hund hatte Dünnschiss, weil er meinen Trainigsplan gefressen hatte --- kurzum: ich hatte nach nicht einmal einem Monat Training schon wieder aufgegeben...

ABER: Am 20.01 hab ich mein Training wieder aufgenommen --- Motivierter denn je!

Mit dabei sind wieder die Klassiker Liegestütz, Klimmzüge, Kniebeugen.

Wdh:
LS (auf Fäusten): (Pyramide) 2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2
KZ (so gut es geht mit angehobenen Beinen): 6,5,5
KB (eigentlich Bethaks): 29,30,30
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