Mein Kaloriendefizit war 1500 pro Tag, allerdings nicht aufgrund einer Diät, ich mache keine. Ich habe nur ein paar Fettmacher weggelassen und bessere Dinge zu mir genommen. Hatte ja mal gelesen, glaube bei Sonora, dass das Defizit 500 nicht überschreiten sollte. Da fehlte mir nur eine Begründung, und ich war ehrlich gesagt zu faul zu fragen. Bin halt etwas komisch, wenn ich nicht weiss warum, mache ich etwas nicht... Mehr essen hätte ich nicht gewollt, ich hab halt nicht mehr Hunger und vom unsinnigen Essen aus reiner Lust am Essen (verbunden mit Bewegungsmangel) hatte ich ja mein Gewicht.
1500kcal sind ne Menge Holz, für einige Frauen der gesamte Tagesbedarf - auf wieviel kcal kommst du denn noch pro Tag?
vollkommen egal ob du dich jetzt gesünder ernährst, deinem Körper "fehlen" pro Tag 1500kcal was einer Crashdiät gleichkommt - stell es dir so vor: du zwingst deinem Körper ein Kaloriendefizit auf, er steht also in einer gehörigen Streßsituatio, zugleich versucht du mit Sport dem Körper noch mehr zuzumuten, unter Umständen sogar noch Muskeln aufzubauen - nur verbrauchen mehr Muskeln auch noch mehr Energie, das hieße ein noch größeres Kaloriendefizit. Also wird dein Körper einen "Dreck" tun sich noch mehr Streß anzutun und Muskeln aufzubauen....im Gegenteil, er wird Muskeln abbauen um das von oben aufgezwungene Defizit zu mindern, ergo baut er Muskeln ab um nicht auf "Reserven" zurückgreifen zu müssen - daher auch die sinnvolle Angabe ein Defizit von ca. 500kcal zu fahren, dies ist eine grobe Grenze bei der wohl noch ganz gut Muskelaufbau trotz Defizit möglich ist (variiert natürlich von Person zu Person), bei einer Gesamtkilokalorienmenge von 4000kcal würde ich eine Reduzierung auf 3000kcal noch für ok halten (daher die Frage wieviel du noch zu dir nimmst)....gönn deinem Körper die Pause, er nimmt sie sich sonst mit Gewalt
Ich habe sozusagen ganz normal gegessen, lediglich einen Mehrbedarf produziert durch Sport, daraus ergab sich das Kaloriendefizit.
Durch genaue Gewichtskontrolle über den gesamten Zeitraum lässt sich eine durchschnittliche Gewichtsabnahme der letzten 2 Monate mit je 6 Kilo errechnen, also 200 Gramm pro Tag, das sind etwa 1440 Kcal.
Dabei ist meine Muskulatur tatsächlich noch besser geworden.
Wieviel ich täglich noch bekomme kann ich schlecht sagen. Ich esse hier nie sehr viel, hab aber bevor ich mit Sport anfing, oft unnütz was gegessen, wie zB auch mal Schokolade, so Riegel halt.
Durch Getränke (Kokosnusswasser, ca 3 Liter) nehme ich täglich ca. 800 kcal zu mir, dazu ein bis zwei Mahlzeiten, da hab ich keine Ahnung, wieviel das sein mag, Reis mit wenig Fleisch und etwas mehr Gemüse, aber nie große Portionen und dann noch Obst wenn was da ist und mir danach ist. Bananen haben wir eigentlich immer im Garten und Mango wenn ihre Zeit ist, sonst gern Wassermelone, ab und zu Ananas oder eine Frucht, die zwischen Orange und Gapefruit anzusiedeln ist.
Vorher hatte ich bei gleicher Ernährung mit zusätzlich Cola oder Alster (wobei ich da die Mengen nicht nachgehalten habe) einen errechneten Kalorienüberschuss von durchschnittlich 280 kcal pro Tag gehabt. Da waren aber allein an Cola und Alster mehr als 280 kcal pro Tag.
Mein Grundumsatz dürfte niedriger sein als in Europa, da ich ja zur Aufrechterhaltung der Körperwärme eigentlich fast nichts brauchen dürfte. Ich würde mich bestimmt nicht mit Hungerei quälen, denn ich esse gern, klar, woher sollte ich sonst seit Ewigkeiten Übergewicht haben. Lediglich bringe ich die Disziplin auf, beim (goß-)Einkaufen an den Süßigkeiten vorbeizugehen und hier gibt es weit und breit keine, die meinem Geschmack entsprächen. Und nach anfänglichem gelegentlichen Verzicht auf Cola, die ich nur getrunken habe, weil ich Wasser nicht mag und Bier, was mir nie wichtig war (war halt eine Abwechslung, weil so furchtbar viel Auswahl gibt es nicht), trinke ich beides so gut wie nicht mehr.
Ich fühle auch keinerlei Bedürfnis, was Essen oder Trinken angeht, weil ich das immer ausreichend befriedige. Ok, mal eben eine Pizza, wenn mir danach ist, geht halt nicht, das wären für relativ schwache Pizza auch 100 km zu fahren und teurer als in D. Aber solche Bedürfnisse sind auch schnell wieder vergessen, ich glaube sie sind nicht wirklich für den Körper wichtig, eher so alte Gewohnheiten.
Eigentlich geht ja die ganze Aktion eher von meinem Körper aus. Der hat mir signalisiert, Alter wenn Du so weitermachst, mach ich nicht mehr mit... (ich meine jetzt vor dem Sport). Und jetzt beim Sport fühlt der sich auch echt gut an, unter Auspowern stelle ich mir da was anderes vor. Nur in den letzten Wochen kam vielleicht etwas unnötiger Ehrgeiz dazu. Bei den zusätzlichen BWEs hätte ich eben das Radeln etwas reduzieren sollen, zumindest mal powermässig.
War vorhin sehr komisch, mit einer Trittfrequenz von 70 bei einem Puls von zwischen 90 und 95 eine Stunde daraufzusitzen. Ich denke, das werde ich zukünftig durch leichte Gymnastik ersetzen, irgendwas für die Beweglichkeit ohne viel Kraft. (Auf dem Hometrainer wäre mir das auf die Dauer etwas langweilig so.) Sollte sich ähnlich auswirken und das Regenerieren unterstützen. Bei nur zwei Stunden täglich und davon einer in lockerem Stil reduziert sich dann das Defizit fast auf die Hälfte und das sollte dann ganz locker gehen.
Ich glaube, mein Körper ist mit der Entwicklung trotz des kleinen Missgeschicks sehr zufrieden. Und ich hatte schon bevor es krass wurde begonnen zu reduzieren (was ich da noch ein wenig als mangelnde Disziplin betrachtet habe), aber dann kam eben noch dieser Infekt... das war dann etwas viel.
Zum Glück ist es ja ausgestanden, hab eben gesehen, wirklich pausiert habe ich nur 48 Stunden, aber gestern war nur sachtes Bewegen (weiss gar nicht wie ich das nennen soll, Regenerationstraining?), aber heute morgen gab es kein Halten (beim Radeln, BWEs habe ich noch gelassen für morgen früh) und dabei habe ich mich sauwohl gefühlt.
Ich bin eigentlich jetzt froh darüber, diese Erfahrung gemacht zu haben, ich werde in Zukunft besser wissen, wo Grenzen sind. Nehme mal an dass die sich zwar mit der Zeit verschieben, aber sich immer noch erkennbar ähnlich anfühlen.
Danke übrigens an Euch für Eure Hinweise, ich habe sie sehr gut verwerten können. _________________ Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".
Jetzt sind schon wieder mehr als 2 Wochen vergangen und die Dinge entwickeln sich weiter. Heute habe ich (nach dem Training, also noch nicht wirklich erreicht) erstmalig 104,0 kg gesehen. Mein Kaloriendefizit wächst derzeit sogar im Vergleich zu vorher. Ich kann das nicht sehr stark ändern und esse schon Erdnüsse (recht viel Kalorien), um es nicht zu hoch werden zu lassen.
Ich fühle mich ausgezeichnet. Regenerationstraining fällt mir etwas schwer, ich fühle mich an solchen Tagen irgendwie schlapp, mehr zu tun ist erfrischender. Aber ich bemühe mich, wenigstens etwas Vernunft walten zu lassen.
Mein Trainingsplan hat sich auch verändert zumindest was die BWEs angeht.
Ich mache weiterhin dieselben Übungen, LS 4te Treppenstufe, KZ mit Gegengewicht und Bethaks, nur sind es seit heute 14-13-....-5, also 95 von jedem. Es ging erstaunlich locker, wo ich erst vor wenigen Tagen die 13 dazugenommen hatte. Die letzten Runden, so ab 8 abwärts werden so locker, dass ich auf Pausen weitgehend verzichte. Mehr und mehr wird auch der Ausdaueranteil deutlich, da ich nach mehr als 10 (LS nicht ganz so wie die zwei anderen) in Pulsbereichen bin, die ich mit dem Fahrrad nur sehr schwer erreiche. Für mich etwa obere Grenze Grundlagenausdauer, also gerade noch aerober Bereich.
Dritte Treppenstufe geht auch, hab zum Ende des Trainings mal 5 LS angehängt, aber der Unterschied ist doch recht groß und ich möchte gern im hohen Wiederholungsbereich weitermachen. Da kam ich auf die Idee, mir passende Holzblöcke zu besorgen um eine Zwischenstufe zu haben. Mal sehen was sich da preisgünstig machen lässt.
Da mein Ziel eher als Kraftausdauer anzusehen ist, werde ich wohl, so denke ich heute, bis auf 20-19-...-5 weitermachen, eventuell die kleinen Zahlen wegfallen lassen, falls es zu leicht wird und erst nach und nach mit den LS tiefer gehen und auch erst dann langsam Sand aus der Tonne nehmen. Da mein Übergewicht ja immer noch fast 30 Kilo beträgt halte ich es so für gut. Denn sobald der Sand in der Tonne nicht mehr ist als mein Übergewicht, sollte ja am Ende die Leistung erhalten bleiben auch ohne Übergewicht und ohne Gegengewicht.
Wird alles immer besser... _________________ Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".
Ich hab mir gerade erstmalig diesen Thread durchgelesen und will dir erst mal herzlich gratulieren. Du ziehst das Training sehr konsequent (manchmal sogar ZU konsequent) durch und machst dabei sehr schöne Fortschritte. Ich hätt auch gern so einen eisernen Willen...
Zum Training... ich bin jetzt nicht so der Profi, aber ich weiß noch, als ich damals hier ankam und von Bethaks mit Zusatzgewicht gesprochen habe, haben mir alle davon abgeraten. Grund sind die Kniegelenke, die das angeblich nicht lange mitmachen.
Wie gesagt ich bin kein Profi, aber auf deinen Knien lastet auch ganz schön viel Gewicht, daher könnte ich mir auch hier vorstellen, dass es Probleme geben könnte... Vielleicht sind deine Gelenke aber das Gewicht "gewohnt" und vertragen daher mehr.
Vielleicht kann ja einer aus dem Forum helfen? Ansonsnten wärst du mit normalen Kniebeugen auf der sicheren Seite.
Viel Spaß noch bei deinem zukünftigen Training,
Marcel _________________ Bruce Lee Homevideo
Zu Beginn waren die Bethaks auch mehr wie normale Kniebeugen. Ich empfinde sie von den Knien her nicht als belastend, es knackst und rumpelt nichts und schmerzen tut auch nichts. Von daher denke ich es geht. Joggen zB mute ich meinen Gelenken noch nicht zu, da warte ich noch etwas mit.
Was die Motivation angeht, die ist schon recht stark. Hat auch lange genug gedauert, bis ich mit mir ausmachen konnte, dass von nun an lebenslänglich sportliches Bewegen täglich dazugehört. Ich kannte das nur von wenigen Zeiten in meinem Leben, max mal so ein halbes Jahr, aber eben nur 2-3 mal.
Die letzten zwei Jahre war ich nie richtig gesund. Richtig krank zwar auch nicht, aber ich hatte wirklich oft das Gefühl, Junge das war´s jetzt bald.
Sowas von geschwächt oft.
Das ist völlig vorbei jetzt. Es ging mir vom ersten Tag an besser, nach ein paar Wochen schon sehr deutlich und derzeit geht es mir so gut wie schon eine kleine Ewigkeit nicht. Und das ist ja erst ein Anfang, wenn man sich mal vorstellt wie gering die objektive Leistung noch ist.
Ich bin enorm froh, diese Entscheidung getroffen zu haben und auch, die Motivation bekommen zu haben (dieses Forum und Björn tragen erheblich dazu bei) und hoffe wirklich, daran festhalten zu können und mit einem guten Gefühl ohne Sorge älter zu werden. Ich werde, auch um mich weiter zu festigen, in der nächsten Zeit eine Webseite erstellen, um auch andere schon etwas ältere Leute zu motivieren mitzumachen. Jeder auf seine Weise aber sicher auf der Basis von BWEs. Ist eine ganz andere Zielgruppe als hier, aber das Thema ist im Grunde gleich. Sich wohlfühlen in einem leistungsfähigen Körper. _________________ Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".
Die 100 kg Grenze ist unterschritten (ich erinnere, am Anfang waren es 126,5) und es bewegt sich langsam und kontinuierlich nach unten.
Trainingsbeginn war der 1.9., es sind also nun knapp acht Monate. Es gibt sehr selten Tage ganz ohne Training und ebenso selten Tage mit einer Gesamttrainingszeit von weniger als 2 Stunden.
Neulich war ich in einem Kurzurlaub, da war bei den BWEs ein Leistungsabfall anschliessend erkennbar.
Daran arbeite ich zur Zeit: Alle 2 Tage mache ich im Wechsel LS auf der zweiten Treppenstufe, gestern 7x8 und 7x6, also insgesamt 98 Stück, und Klimmzüge mit einem Gegengewicht von ca. 45 Kilo. Da ist aber jetzt eine Verbesserung fällig, denn beim letzten Satz, der eigentlich 6 sein sollte, habe ich auch 12 machen können, evtl wären noch ein bis zwei drin gewesen. Hab mal 2 Kilo rausgenommen für morgen.
Der Rest des Trainings ist derzeit nur Ergometer, obwohl ich die spielerische Gymnastik manchmal etwas vermisse, sollte ich wieder irgendwo einbauen. Ich habe mir neulich ein Daum-Ergometer gekauft, seitdem ist Fahrradfahren wieder interessanter geworden.
Bis zum Basis-Workout ist es zwar noch etwas hin, aber mit den bisherigen Erfolgen kann ich sehr zufrieden sein.
Ich schätze, noch max 25 Kilo abnehmen zu können, also auf 75 etwa zu kommen (bei 179) in den nächsten 8 Monaten. Das wäre etwa Ende des Jahres und dann hätte ich insgesamt mehr als 50 Kilo abgespeckt.
Mit dem Basis Workout möchte ich beginnen, sobald Liegestütz und Klimmzüge ohne Hilfsmittel klappen. Mein Tip bei LS noch 3 Monate, bei KZ eher mehr.
Mein Eisenbräter kommt einfach nicht in die Gänge mit der höheren KZ-Stange und meine Ringe hab ich auch noch nicht. Innerhalb des Mai sollte beides aber da sein und dann mache ich auch mal Fotos. _________________ Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".
So, jetzt ist schon wieder ein Monat um.
Kilo, heute morgen 97,5.
Vor ein paar Tagen hab ich mal wieder echte LS probiert. 5 gingen ganz gut.
Hab dann zwei Tage lang bei jeder Gelegenheit mal 3 gemacht, allerdings habe ich seit heute morgen ein leichtes Ziehen oberhalb des rechten Handgelenks. Die Hände flach am Boden ist doch anders als auf der Treppenkante mit einem zusammengerollten Handtuch.
In Vorbereitung auf das Basisworkout habe ich ab heute Bootstrappers dazugenommen, nachdem ich so vor zwei Wochen Bethaks mit reingenommen hatte.
Vorgestern 10x6 LS(erste Treppenstufe), Bethaks, KZ (schätze immer noch ca 40 Kilo in der Tonne, muss mal wiegen)
Heute waren 10x7 geplant, wobei ich mir dachte, Bethaks und Bootstrappers machste mal 10.
Nach drei Runden mit je 7LS.10Bootstrappers, 7KZ und 10 Bethaks und dazwischen eine Pause von knapp 2 Minuten, reichte dann die Pause einfach nicht mehr aus.
Hab dann mal gerechnet, vorher 10x6x3Übungen=180 Übungen,
geplant 10x7x2 Übungen und 10x10x2 Übungen=340 Übungen,
da war mir dann schon eher klar, warum es so reinhaute...
Hab dann das Programm auf 8x7x2 + 8x10x2 abgeändert, immerhin 272 Übungen statt vorgestern 180.
Am Sonntag werde ich dann aber alles 10x wiederholen, also 340 Übungen machen. Nächste Woche werde ich dann keine Erschwernisse vornehmen, sondern die Pausen verkürzen. Denke an 3 Min. am Sonntag und je 10 Sek. weniger am Di und Do.
Mein Klettergerüst ist inzwischen fertig, leider bin ich noch nicht stark genug, damit viel anzufangen, wird aber werden. Ausserdem werden meine Ringe nun endlich kommen, sie sind unterwegs. Sobald sie da sind mache ich dann auch mal Fotos von meinen Gestellen.
Das große Klettergerüst ist 4m lang, 2.30 hoch und gut 0,60 breit, hat eine seitlich angeschraubte Klimmzugstange mit ca 1,50 Breite und eine Halterung für den Boxsack. Die ist aber sicher zu tief angebracht. Der Schweisser hat übersehen, dass die Halterung seitlich rausgehen sollte und hat sie senkrecht angebracht. Wird er wohl irgendwie ändern müssen.
Inclusive Trinkgeld (weil der Preis mehr als fair war) hat mich das Ganze 7000 Bath gekostet, also 140 Euro, inklusive einbetonieren. Wie gesagt, Fotos, sobald die Ringe da sind. Der Boxsack ist auch noch leer... _________________ Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".
Entschuldige bitte, wenn ich hier nur wiederhole was alle anderen schon gesagt haben, aber ich find dein Training und deinen Willen das durchzuziehen wirklich klasse.
Eine Frage jedoch: Wieso lebst du in Thailand? Hab mich das schon laenger gefragt...
Wuensch dir auf jeden Fall viel Spass mit deinem Boxsack und sag Bescheid wenn der erste KZ faellig ist
Heute sind meine Ringe angekommen. Endlich. Und deshalb zeige ich auch jetzt mal wie versprochen mein Equipment.
Im Vordergrund meine alte Klimmzugstange mit der Wippe. In dem Bottich sind etliche Kilo Sand, was mir so max. 10 Klimmzüge ermöglicht. Anfangs waren es sicher 50 Kilo oder mehr, jetzt sind noch so ca. 30-35 Kilo drin, hab es ewig nicht mehr gewogen. Ich schmeisse immer mal so ein, zwei Kilo raus und trainiere dann weiter.
Die Klimmzugstange ist nur etwa 2m hoch, also habe ich keine volle Bewegung. In den nächsten Tagen zieht die Wippe halt um (sie ist ein Stück eingegraben, was dann von Vorteil sein wird, denn die neue Klimmzugstange ist 2,30 hoch. Man sieht sie links angeschraubt an das Klettergerüst mit den Ringen dran. Die hab ich eben mal drangemacht um mich in schräger Rückenlage mal ein paar mal hochzuziehen. Die Halterung für den Boxsack ist in der Mitte so gerade noch zu erkennen. Dummerweise hat der Eisenbräter sie senkrecht angebracht. War gar nicht so gedacht, hat er aber auf der Zeichnung wohl mißverstanden. Mal sehen ob es so geht, ansonsten muss er mal mit seinem Schweissgerät vorbeikommen.
Das Klettergerüst ist größer als es aussieht, die Bananen dahinter sind halt locker mehr als 4 m hoch. Es ist 2,30 hoch und mehr als 4 m lang, Breit etwa 60 cm. Soll mal zum Langhangeln dienen und zum Hochziehen aus allen möglichen Lagen usw.
Hat mich einschl. gutem Trinkgeld 140 Euro gekostet, incl. einbetonieren.
Daher auch das Trinkgeld (er wollte 120), denn das war selbst für hier ein sehr fairer Preis. Die KZ-Stange geht nach links gute 1,50 raus, also auch Platz für alle möglichen Variationen (wenn´s denn mal soweit ist, ich sag sicher Bescheid).
Vorne rechts noch ein Dip-Gestell, was ich aber noch nicht benutzen kann. Hätte gedacht das ginge schneller.
Mit diesen Dingen spiele ich alle zwei Tage (bzw. 3xpro Woche) herum, den Rest meiner Trainings bringe ich auf dem Ergometer zu.
Heute morgen LS 8x7 (erste Treppenstufe), 8x10 Bootstrappers, 8x7 KZ mit Wippe, 8x10 Bethaks.
Weiter bin ich noch nicht, aber immerhin.
Nach je 7LS, 10 Bootstrappers, 7KZ und 10 Bethaks ist mein Puls über 140, was für mich recht viel ist, anaerobe Schwelle liegt bei 145. Danach brauche ich 4 Minuten Pause vor der nächsten Runde, sonst geht mir der Puls zu hoch und die Kraft würde knapp. Hab halt immer noch knapp 25 Kilo zu viel. _________________ Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".
Zuletzt bearbeitet von mipooh am So Sep 10, 2006 3:59 am, insgesamt 2-mal bearbeitet
cool, ganz nett das Teil... und so schön bunt. *g* Die Idee mit der wippe finde ich cool, da sieht man, was man mit ein bisschen Einfallsreichtum alles erreichen kann.
Viel Spaß noch mit deinem neuen Trainingsgerät. _________________ Bruce Lee Homevideo
Wir haben gerade die mieseste Rain-Season seit Jahren...
Viel Wasser, hohe Luftfeuchtigkeit, denke dass mir deshalb der Sport in letzter Zeit oft so schwer fällt.
35 Grad sind bei 50% ganz gut erträglich, aber bei 90 und mehr scheints dann Leistungsabfall zu geben.
Zitat:
für was brauchst du das klettergerüst? klimmzugstange und sackhalterung ist mir klar
Zum Herumhangeln, Klettern, Hochziehen, was mir so einfällt. _________________ Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".
Ich muss mir eingestehen, dass ich im letzten Monat verdammt nachgelassen habe. Ich hab zwar bis auf Ausnahmen jeden Tag trainiert, mindestens mehr als eine Stunde, meist eineinhalb und manchmal auch zwei, aber völlig schlapp.
Klar machen einen die Luftfeuchtigkeit und die Wärme ganz schön kaputt. Aber dazu kommt das Gefühl, je weniger oder lockerer ich mache, um so schlaffer werde ich.
Wie ich neulich draussen gewalked bin, blieb mir ja nichts übrig als auch nach Hause zu walken. Auf dem Laufband erwischt mich da der innere Schweinehund und lässt mich pausieren. Auch schonmal mit dem Erfolg, dass ich dann anschliessend nicht wieder einsteige.
Beim Nachdenken hatte ich so den Eindruck, dass ich umso schlaffer werde, je mehr ich so Impulsen nach Pause nachgebe. Das fing an als ich bei den Workouts die Pausen festgelegt habe, also mit Timer.
Absicht war damals eigentlich, sie dann täglich etwas zu verkürzen, wozu es aber durch Variation oder auch planloses Herumgespiele nicht mehr kam.
Ich hab jetzt wieder einen neuen Plan gemacht und habe die Absicht, wieder genau an diesem Plan orientiert zu arbeiten. Wenn Variation, dann mit Planänderung. Die erste Einheit habe ich hinter mich gebracht. Und zwar:
Gelenkmobilisation wie auf DVD, je 10 mal pro Richtung
dann 10-9-8-7-6-5
-LS an Ringen, halbhoch
-Bootstrappers
-KZ-Vorbereitung an Ringen (zurücklehnen, Körper gerade und ziehen)
-Bethaks
als Zirkel, möglichst zügig ohne Pause. Ging bis 8, da war die Luft am Ende, also wenigstens mal ums Haus gegangen und dann weiter. Ausruhen durch Sitzen oder so will ich mal ganz weglassen.
dann Blank 1 Min
Schulterstütze 1 Min und
Chinnies 3x10 (sind noch sehr neu und ungewohnt, Rückenlage, Hände hinter den Kopf, Oberkörper und Beine etwas anheben und dann abwechselnd li Ellbogen zum rechten Knie und umgekehrt)
Dazwischen frei nach Schnauze etwas dehnen und bewegen.
Das will ich jetzt wieder 6x die Woche machen. ich glaub, das Reduzieren auf "schweres" nur dreimal hat auch zur Schlaffheit beigetragen. Hab den Ruhetag nie gemocht und auch nur selten eingehalten. Mal sehen, wie ich mit dem umgehe...
Abends dann entweder 5km mit 10% Steigung gehen (5km/h, also langsam) oder Ergo mit 125 Puls (Ende GA1 bei mir) eine Stunde.
Mehrmals am Tag so zwischendurch etwas Jonglieren üben, so 5-10 Minuten etwa. Das klappt immer besser. Bis zu mehr als 10 Würfen in Folge bin ich schon öfters gekommen. Standard sind derzeit so 5-6.
Will doch mal sehen, ob ich den Arsch nicht wieder höher kriege...
(Gewicht seit Ende Mai unverändert, mal etwas hoch, dann wieder zurück, dazu rauche ich derzeit enorm viel, das ist echt blöd...) _________________ Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".
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