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OneArmChinner
Anmeldungsdatum: 11.03.2004
Beiträge: 267
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 Verfasst am: Sa März 20, 2004 1:29 pm Beitrag speichern Titel: Programm zu Steigerung der Klimmzugkraft für Geübte |
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Hier ein Programm zur Steigerung der Klimmzugkraft für Fortgeschrittene. Ist nicht von mir, sondern von Ethan Reeve aus den USA.
Ausgangsbasis: Man will 20 WH Klimmzüge in einem Satz schaffen.
1. Verdopplung des Volumes: 20*2= 40 WH
2. Diese 40 WH teilt man nach persönlicher Kraft auf:
20 Sätze a 2 WH, 10 Sätze a 4 WH, oder jede andere Kombination. Wichtig sind eben die 40 WH.
Die Anzahl der Sätze gibt die Dauer der Trainingseinheit an! Soll heißen, wenn man 20 Sätze a 2 Wiederholungen machen will, nimmt man sich genau 20 Minuten Zeit. Innerhalb dieser Zeit müssen alle Sätze abgeschlossen sein!!!
Progression: Reduzierung der Satzzahl:
Start mit 20 Sätzen a 2 WH, geschafft in 20 Minuten?
dann
14 Sätze a 3 WH, Dauer 14 Minuten. Sind zwar 42 WH in Summe, wir wollen aber hier nicht geizig sein, gelle.
dann
10 Sätze a 4 WH in 10 Minuten
dann
8 Sätze a 5 Wh in 8 Minuten
dann
7 Sätze a 6 Wh in 7 Minuten
dann
6 Sätze a 7 WH in 6 Minuten
dann
5 Sätze a 8 Wh in 5 Minuten
usw.
Schafft man irgendwann dann 3 Sätze a 12 WH in drei Minuten, sollte man 20 WH in einem Satz schaffen.
Genug fürs Erste, bis dahin gibts ausreichend zu tun.
Grüsse
Alex
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Lirum larum Löffelstiel, wer nix weiß, soll fragen viel...
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Guest
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Kensui
Anmeldungsdatum: 16.01.2004
Beiträge: 1155
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| Verfasst am: Sa März 20, 2004 1:44 pm Beitrag speichern Titel: |
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...angenommen ich fang jetzt mit
10 Stätzen á 4 Wiederholungen in 10 min.
an, kann ich danach auch noch
8 Sätze á 5 Wiederholungen in 8 Minuten
und 7 Sätze á 6 Wiederholungen in 7 Minuten machen 
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Nur in einem reinen Körper, steckt ein reiner Geist! |
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OneArmChinner
Anmeldungsdatum: 11.03.2004
Beiträge: 267
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| Verfasst am: Sa März 20, 2004 1:56 pm Beitrag speichern Titel: |
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Nein, solltest Du nicht. Dein Ziel sind 40 WH. Wenn du deine Klimmzug-Wh zusammenzählst, kommst du auf ne ziemliche Menge. Bleib bei den 40Wh, Dein Ziel sind 20 WH in einem Satz. Und dieses Ziel wirst mit diesem Programm erreichen, ich denke so in etwa 3 Monaten, bei entsprechendem Einsatz auch schneller.
Ursprungsziel des Programms war, Ringer so fit zu machen, daß sie 10 Sätze a 10 Wh in 10 Minuten schaffen. Glaub mir, das ist sehr schwer.
Bleib einfach mal bei deinen 10 Sätzen a 4 Wh, dann steigern.
Grüsse
Alex
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Kensui
Anmeldungsdatum: 16.01.2004
Beiträge: 1155
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| Verfasst am: Sa März 20, 2004 2:12 pm Beitrag speichern Titel: |
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Danke erst mal für den Plan! 
Ich werde es heute mal versuchen, obwohl mein eigentliches Ziel höher liegt; denn ich schaffe momentan 21 Wiederholungen.
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OneArmChinner
Anmeldungsdatum: 11.03.2004
Beiträge: 267
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| Verfasst am: Sa März 20, 2004 4:06 pm Beitrag speichern Titel: |
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wenn du 21 schaffst, dann ist dein nächstes ziel 25 oder 30.
also, verdoppeln, d.h. 50 bzw 60 WH. dann in sätze aufsplitten und los geht´s
grüsse
Alex
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Kensui
Anmeldungsdatum: 16.01.2004
Beiträge: 1155
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| Verfasst am: Sa März 20, 2004 4:07 pm Beitrag speichern Titel: |
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...also sollte ich heute 10 Sätze (in 10 min.) á 6 Wiederholungen mahen, richtig?
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OneArmChinner
Anmeldungsdatum: 11.03.2004
Beiträge: 267
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Tommy
Anmeldungsdatum: 16.01.2004
Beiträge: 1312
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| Verfasst am: Sa März 20, 2004 6:29 pm Beitrag speichern Titel: |
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Komisch es strengt gar nicht mehr so an wie die alten Systeme und soll trotzdem helfen! Wie kannst du das begründen das dieses System besser für die Muskeln ist als eine normale Leiter oder was anderes. Weisst du das bloss aus Erfahrung oder hat man das bei Untersuchungen rausgefunden?? Ich weis das ich dich das so ähnlich schonmal gefragt habe aber ich würde es dennoch gern wissen  .
Gruss, Tommy
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Kensui
Anmeldungsdatum: 16.01.2004
Beiträge: 1155
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| Verfasst am: Sa März 20, 2004 7:12 pm Beitrag speichern Titel: |
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Hab' das Reeve'sche System eben mal ausprobiert und bin positiv überrascht Es haut schon ordentlich rein, trotzdem hab ich mich nicht verausgabt, konnte also nicht bis zum Muskelversagen gehen 
Im Gegensatz zu der Leiter ist diese Methode viel zeitsparender!
Ich werd das mal bis zum Sommer durchziehen, und dann mal schauen, ob es was gebracht hat
Trotzdem werde ich die Leiter weiterhin machen!
Vielen Dank noch mal an OneArmChinner für diesen Thread bzw. die "Methode"
MfG
Kensui
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Tommy
Anmeldungsdatum: 16.01.2004
Beiträge: 1312
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| Verfasst am: Sa März 20, 2004 8:56 pm Beitrag speichern Titel: |
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Wenn du aber die Leiter weiter machst in deinem normalen Workout oder an Regneratiosntagen ist das nicht so gut für die Regneration. Ich denke nur das Programm reicht  .
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Kensui
Anmeldungsdatum: 16.01.2004
Beiträge: 1155
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| Verfasst am: Sa März 20, 2004 9:41 pm Beitrag speichern Titel: |
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Na ja, ich werd' mal sehen, wie ich das einrichte. Vielleicht nur alle drei Tage die Leiter. Wenn es zu viel ist, merke ich das schon.
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OneArmChinner
Anmeldungsdatum: 11.03.2004
Beiträge: 267
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| Verfasst am: Sa März 20, 2004 10:58 pm Beitrag speichern Titel: |
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was bei der leiter nicht da ist: du hast kein ziel. du machst die ladder durch, aber auf welches ziel arbeitest du hin???? natürlich ist die ladder ein hervorragendes programm, aber es gibt noch andere hervorragende ansätze.
beim density training, so heißt der ansatz, hast du ein konkretes ziel, und die passende methode dich hinzuarbeiten. du siehst sofort, ob du fortschritte machst oder nicht.
meine meinung, aber meine erfahrungen sprechen absolut dafür:
mein ziel waren 25 Handstand pushups in einem satz. 10 wochen auf diesem programm und ich hatte es.
ist ein erfahrungswert, aber fast alle programme beruhen auf erfahrungen, bis auf isometrisches training, das wurde von wissenschaftlern entdeckt
grüsse
Alex
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Morphling
Anmeldungsdatum: 16.01.2004
Beiträge: 84
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| Verfasst am: So März 21, 2004 2:09 am Beitrag speichern Titel: |
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wie is das denn mit einarmigen klimmzügen? wie trainiert man darauf hin? auch wenns lang dauert würd ichs schon ganz gern mal wissen =)
thx im vorraus |
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Kensui
Anmeldungsdatum: 16.01.2004
Beiträge: 1155
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| Verfasst am: So März 21, 2004 8:38 am Beitrag speichern Titel: |
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| OneArmChinner hat folgendes geschrieben: | was bei der leiter nicht da ist: du hast kein ziel. du machst die ladder durch, aber auf welches ziel arbeitest du hin???? natürlich ist die ladder ein hervorragendes programm, aber es gibt noch andere hervorragende ansätze.
beim density training, so heißt der ansatz, hast du ein konkretes ziel, und die passende methode dich hinzuarbeiten. du siehst sofort, ob du fortschritte machst oder nicht.
grüsse
Alex |
Stimmt!
Außerdem ist es bei der Leiter schwieriger eine Stufe hochzukommen, z.B. von 8 (120 reps.) auf 9 (160 reps.)
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jeiN
Anmeldungsdatum: 17.01.2004
Beiträge: 80
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