www.FighterFitnessForum.com

OneArmChinner · Anmeldungsdatum: 11.03.2004 Beiträge: 267

Hallo zusammen,
aufgrund mehrerer Fragen will ich hier ein kurzes und wirklich einfaches Programm zur Steigerung der Wiederholungen bei Klimmzügen zeigen. Es ist erstmal für Anfänger gedacht, Fortgeschrittene können es aber nach belieben modifizieren. Erstes Ziel ist hier ein Satz mit 10 sauberen Wiederholungen (= unten hängen, arme gestreckt, dann langsam nach oben, mindestens kinn über die Stange, besser wäre Brustbein, dann langsam wieder runter bis zur vollen Streckung)

Start: Man schafft 4 saubere Wiederholungen

Erster Satz: 4 WH

Dann 120 Sek. Pause (hier unbedingt eine Stopuhr verwenden, ist sehr für den Erfolg sehr wichtig!)

Zweiter Satz: 2 WH (50% von 4WH)

120 sek. Pause

Dritter Satz: 2 WH

120 Sek. Pause

Vierter Satz: 2 WH

In Summe 10 Wiederholungen.

Jetzt die Progression: Schafft man alles Sätze mit der angegebenen Pause, dann reduziert man die Pause auf 105 Sekunden. Gleiches Spiel wie gehabt.

dann:

Pause: 90, dann 75, dann 60, dann 45, dann 30, dann 15 sekunden.

Ab diesem Zeitpunkt sollte man schaffen:

erster Satz 6 Wiederholungen, kurze Pause, zweiter satz 4 Wiederholungen

Hier wieder die Pausenzeiten reduzieren, bis man auf 15 Sekunden ist. und schon sollte man min 8 saubere Wiederholungen in einem Satz schaffen

So, das ist erstmal genug Wink

Wie gesagt, Fortgeschrittene müssen einiges am Volumen verändern, um Steigerungen zu sehen.

Grüsse

Alex
_________________
Lirum larum Löffelstiel, wer nix weiß, soll fragen viel...
www.einfaches-training.blogspot.com

Guest

DaYwAlKeR II · Anmeldungsdatum: 16.01.2004 Beiträge: 943

dankeschön alex!

wie oft sollte man so ein porgramm durchziehen ?

3 ma pro woche? öfter?

Tommy · Anmeldungsdatum: 16.01.2004 Beiträge: 1312

Ich denke mal das Klimmzug Programm baut man normal ins Workout ein. Wüsste nicht was eine andere Anwendung bringen würde.....
_________________
Alles ist der Wille!

OneArmChinner · Anmeldungsdatum: 11.03.2004 Beiträge: 267

Würde es auch in ein normales Prgramm reinnehmen, nicht gesondert trainieren. 3- 5 mal die Woche ist ausreichend. Muskelversagen vermeiden!

grüsse
Alex
_________________
Lirum larum Löffelstiel, wer nix weiß, soll fragen viel...
www.einfaches-training.blogspot.com

fummi · Anmeldungsdatum: 16.01.2004 Beiträge: 307 Wohnort: Langenfeld

Vielen Dank. Ich fange direkt mal an nach diesem System zu trainieren!

fummi · Anmeldungsdatum: 16.01.2004 Beiträge: 307 Wohnort: Langenfeld

Kann man das Programm, vorallem im Bereich der noch recht niedrigen Wdh. auch 2 mal am Tag machen, oder ggf. 3 mal?
Also Nachmittags und Abends?
Oder lohnt sich das nicht?

OneArmChinner · Anmeldungsdatum: 11.03.2004 Beiträge: 267

ich würde es bei einmal pro tag belassen. wenn es zu einfach wird, die pausen verkürzen. wichtig, eben wegen der geringen anzahl an WH, jede WH sauberst ausführen, sauberst!!!

Grüsse
Alex
_________________
Lirum larum Löffelstiel, wer nix weiß, soll fragen viel...
www.einfaches-training.blogspot.com

fummi · Anmeldungsdatum: 16.01.2004 Beiträge: 307 Wohnort: Langenfeld

Aber wenn ich 4 Std. Pause mache habe ich ohne weiteres wieder genug Kraft um das nochmal zu machen.

Sparschwein · Anmeldungsdatum: 07.03.2004 Beiträge: 785 Wohnort: Hameln

Du störst aber die Regenartion und wirst eine Stagnation erfahren. Hab' Geduld, dass ist meist besser als zu viel wollen.
_________________
www.taekwondo-hameln.de

"Success is my only motherfucking option"
Eminem, Lose yourself

xcite · Anmeldungsdatum: 19.01.2004 Beiträge: 141 Wohnort: cologne

was ist wenn man das nicht schafft ,aslo ich scahffe keine 4 wdh !

ich schaffe wenn meine arme gestrekct sind einen sauberen klimmzug und dann scahffe ich noch wo meine arme noch geknickt sind da dann noch 3 aber ne noch mal ganz gestreckt was sollte ich denn dann trainieren ? und die breiten Klimmzüge die schaff ich gar nicht egal wie ! wie kann ich das trainieren @ onearmchinner ich hoffe du kannst mir helfen oder auch andere leuts aus dem forum ,danke .

cya
mfg faiban
_________________
Zeit ,ist das wertvollste im Leben eines Menschen , wenn er Sie zunutzen weiss.
-Bruce Lee-

Smeagol · Verfasst am: So März 21, 2004 11:00 pm Beitrag speichern Titel:

hmmm du könntest negative Klimmzüge machen (also du fängst "oben" an und lässt dich langsam nach unten)

diverse isometrische übungen sollten auch zum hinführen an die Klimmzüge helfen (ja ! Razz

)
zb das hier: thread von björn im alten forum

OneArmChinner · Anmeldungsdatum: 11.03.2004 Beiträge: 267

dein erstes ziel sind 5 WH in einem satz.
gleiches spiel wie gehabt mit den pause. also machst du einen klimmzug, runter von der stange, pause, dann wieder einen, pause usw, bis du fünf WH hast. dann pausenzeiten reduzieren, aber erst im nächsten training.
wenn fünf einzel-WH zu schwer sind, dann mach nur drei. wenn fünf zu einfach sind, mach soviel wie du in GUTER FORM schaffst. wenn dir eine WH schwer fällt, war das deine letzte, du machst also nicht noch eine.

grüsse
Alex
_________________
Lirum larum Löffelstiel, wer nix weiß, soll fragen viel...
www.einfaches-training.blogspot.com

xcite · Anmeldungsdatum: 19.01.2004 Beiträge: 141 Wohnort: cologne

hmm ja danke one arm chinner , so kann ich mich bei den normalen klimmzügen steigenr die mehr für den biteps sind , aber wie kann ich mich bei den breiten steigern ? von denen schaff ich keine einzige wdh was kann ich da als vorübun machen oder etc. damit ich bald einen sauberen breiten klimmzug schaffe ? bitte helft mir

cya

mfg fabian
_________________
Zeit ,ist das wertvollste im Leben eines Menschen , wenn er Sie zunutzen weiss.
-Bruce Lee-

jeiN · Anmeldungsdatum: 17.01.2004 Beiträge: 80

ich denke wenn du sagen wir 10 saubere wiederholungen von normalen klimmzügen schaffst, sind auch breite kein problem...

war bei mir jedenfalls so

fummi · Anmeldungsdatum: 16.01.2004 Beiträge: 307 Wohnort: Langenfeld

Schafft er aber nicht, deshalb ist es erstmal egal ...
Bevor er sich auf Breite konzentriert, sollte er erstmal einige Normale Wdh. schaffen.