ja das sieht schonmal besser aus aber ich bin immernoch nicht ganz zufrieden *sorry*. Habs nur kurz überflogen und mir das " Leiter-System" angeschaut.
Mann muss nicht 5+4+3+2+1 ; 4+3+2+1; 3+2+1 ;2+1 ; 1 weil man dadruch zuviele Sätze hat, die man nicht braucht und nur noch den Muskel unnötig ermüden. Bei so kleinen Leitern ist das nicht so ausschlaggeben aber so bald man eben bei einer 7er oder 8er Leiter angekommen ist sind 7-8 Sätze viel zu viel. Ich würde empfehlen einfach 3 Sätze zu machen. d.h. bei der 8er Leiter:
8+7+6+5+4+3+2+1 ; 7+6+5+4+3+2+1 ; 6+5+4+3+2+1 (geht au andersrum ) _________________ "-.Wer kämpft kann verlieren, wer nicht kämpft hat schon verloren-."
ja das sieht schonmal besser aus aber ich bin immernoch nicht ganz zufrieden *sorry*. Habs nur kurz überflogen und mir das " Leiter-System" angeschaut.
Danke für den Hinweis, habe es direkt im vorherigen Text verbessert.
Hat sonst noch jemand etwas auszusetzen?
Masse zulegen:
Auch hier überlegst du dir zuerst, wo genau du Masse zulegen möchtest. Wenn du folgendes Grundprinzip befolgst, baust du vor allem Masse auf:
Mit Hypertrophie bezeichnet man die Vergrößerung vom Muskelfaserquerschnitt, was den Effekt hat, dass die Muskeln wachsen, man also an Masse zunimmt. Damit diese Muskelfasern hypertrophieren, muss man ihnen entsprechend lange einen Reiz geben, d.h. mit hohen Wiederholungszahlen, aber nur geringen bis mittleren Widerstandsgrößen trainieren.
Bitte? Das sind ja gleich zwei Fehler auf einmal. Das geht nun wirklich nicht
1. "Wo" genau man Masse zulegen "moechte" ist relativ irrelevant. Das gilt insbesondere dann, wenn wir von BWEs sprechen. Es ist ungleich schwerer Masse punktuell (bspw. an den Schultern) zuzulegen, wenn wir die Grundkraft/-masse ausser acht lassen.
Beispiel: Handstand-LS sind sicherlich eine gute Schulteruebung. Die Faehigkeit diese HSLS korrekt auszufuehren haengt jedoch von der Gesamtkonstitution ab. Arme, Rumpf und quasi der gesamte Oberkoerper mussen stark sein, da sonst die Ausuebung der HSLS am schwaechsten Glied dieser Muskelkette scheitern wuerde.
Was dabei ausserdem zu beruecksichtigen ist: Je "groesser" eine Uebung ist (d.h.: je mehr Muskeln/Muskelmasse sie beansprucht) umso groesser ist der "Ausbreitungseffekt". Damit meint man die Stimulierung von Muskeln die eigentlich nur sekundaer zur Ausuebung gehoeren.
Anekdote: Ein Bodybuilder hatte sich mal einen Muskelfaserriss am Oberarm zugezogen. Er war gezwungen sich auf Beinuebungen zu beschraenken und machte dabei hauptsaechlich so Sachen wie Hantelkniebeuge. Nach wochenlanger Pause nahm er das Armtraining wieder auf und stellte dabei fest, dass seine Armkraft wahrend dieser Regenerationsphase kaum gelitten hatte. Sprich: die Armmuskeln wurden durch die Hantelkniebeuge mittrainiert.
Wie? Einfach dadurch, dass die Hantelkniebeuge eine der "groessten" Uebungen ueberhaupt ist. Sie stimuliert unglaublich viele Muskeln auf einmal. Dazu muss man wissen, dass Muskelwachstum durch die Ausschuettung eines Botenstoffs eingeleitet wird, der, in Abhaengigkeit von der Masse der beanspruchten Muskeln, mehr oder weniger diffus in den Organismus gepumpt wird. Gewissermassen ein natuerliches Steroid.
Bei den BWEs ist das umso beachtenswerter, da ja unterstuetzende Isolationuebungen (also bspw. das Seitheben mit Hanteln) praktisch wegfallen.
2. "mit hohen Wiederholungszahlen, aber nur geringen bis mittleren Widerstandsgrößen trainieren"
Tja, woher Du das hast ist mir absolut schleierhaft. Dass man mit hohen Wiederholungszahlen auch Masse aufbauen kann ist mir bekannt. Warum diese jedoch besonders dazu geeignet sein sollen entzieht sich meinem Verstaendnis.
Maximalkrafttraining wird auch intramuskuläre Koordination genannt.
*sigh*
"intramuskuläre Koordination" ist eine Eigenschaft die durch das Krafttraining (nicht nur Maximalkrafttraining) verbessert wird. AFAIK werden Synapsen im Nervensystem gebildet.
1. "Wo" genau man Masse zulegen "moechte" ist relativ irrelevant. Das gilt insbesondere dann, wenn wir von BWEs sprechen.
Natürlich kannst du nicht bestimmen "ich möchte nur am linken Trizeps Masse aufbauen" o.ä. Allerdings ist es trotzdem sinnvoller Kniebeugen für die Beinmuskulatur zu machen, als Klimmzüge. Ich schliesse dabei nicht aus, dass Klimmzüge (da ja der gesamte Körper unter Spannung gehalten wird), die Beinmuskulatur ebenfalls sekundär trainieren. Man wird dadurch trotzdem nicht die besten Effekte erhalten.
In meinem Text geht es zwar primär um BWEs, allerdings kann man die Anleitung auch für ein Workout z.B. mit Hanteln oder im Fitnesstudio benötigen. Bei isolierten Übungen dort, wird es wieder wichtiger, dass man die gewünschten Regionen trainiert.
Der erste Schritt zur Maximalkraftsteigerung ist stets eine Muskelfaserquerschnittsvergrößerung mittels des Muskelaufbautrainings (MA).
Die Muskelfaserquerschnittsvergrößerung (= Hypertrophie) beruht auf einer Vergrößerung der Myofibrillenzahl (bedingt durch eine Vermehrung der Sarkomere) innerhalb der einzelnen Muskelfasern.
....
Im Zusammenhang mit der Hypertrophie treten auch morphologische und funktionelle Veränderungen des versorgenden Nervensystems ein (z. B. zusätzliche Aufzweigung motorischer Nerven). Umstritten ist bis heute, ob es auch zu einer Vermehrung der Zahl der Muskelfasern kommt (Hyperplasie).
Dabei hypertrophieren die in der Muskulatur vorhandenen weisen, schnellen (FT-Fasern) und roten, langsamen (ST-)Fasern auf Trainingsreize unterschiedlich:
Bei langsamen langen bzw. hohen Beanspruchungen (Intensität ca. 40-60%) oder bei langsamer dynamisch-negativer Arbeit hypertrophieren die roten, langsamen Fasern.
Hierfür wird die Trainingsart des Muskelaufbautrainings angewendet .
Bei Bewegungen gegen hohe Widerstände (Intensität ca. 60-80%) mit hierfür höchstmöglicher Geschwindigkeit hypertrophieren mehr die schnellen Fasern.
Trainingsmethode
Voraussetzung für eine Muskelquerschnittsvergrößerung ist eine entsprechend lange Reizdauer, d. h., es muss mit hohen Wiederholungszahlen, die aber nur geringe bis mittlere Widerstandsgrößen zulassen, trainiert werden.
Im einzelnen:
Intensitätsbereiche: 40-60% der jeweiligen maximalen Übungsbestleistung. Wiederholungszahlen: 12-8.
Bewegungstempo: mittleres Bewegungstempo; langsam und ohne Unterbrechungen für extremen Muskelzuwachs
Sätze (= Serien): 3-5 für wenig Geübte, 5-8 für Leistungssportler. Pausen zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten.
Zum zweiten Post: Jup, hier hast du recht. Habe es korrigiert
Bei der Energiebilanz ist unerheblich, wieviele Kalorien man zu sich genommen hat. Man weiss ja nicht wieviele man verbraucht hat, also kann man diesen Wert zu nichts benutzen.
Man kann nur langfristig Aussagen dazu machen, nämlich wenn KF verbraucht wurde. Das Gewicht kann dabei wegen Muskelaufbau gleich geblieben sein.
Da KF-Messungen recht ungenau und kompliziert sind, kann man sich auf Augenmaß oder Maßband verlassen. Wenn zB der Bauchumfang kleiner geworden ist und das Gewicht gleich geblieben ist, dann kann man davon ausgehen dass der KF-Anteil gesunken ist und man somit eine negative Energiebilanz hatte.
Ist man fetter geworden, war sie positiv.
Zur Korrektur, weniger essen und/oder mehr Sport. Bei beidem weiss man nicht genau, wieviel Energie man einspart oder mehr verbraucht, aber man weiss, dass man die Relationen verschiebt.
Die nächste Kontrolle nach einer gewissen Zeit bringt neue Ergebnisse.
Man hängt dabei scheinbar in der Luft, weil man ja keine Zahlen zum Festhalten hat. Aber diese Zahlen wären eh nur fiktiv bzw. so ungenau, dass es wenig praktischen Wert hätte, sich daran zu halten.
Durch eine simple Kontrolle, wie dick oder dünn man nun ist, gewöhnt man sich mit der Zeit an Eßgewohnheiten und Sportgewohnheiten, die dann passend sind.
Es geistert überall die 500 kcal pro Tag als erwünschtes bzw. maximales Defizit herum. Warum ist mir völlig unklar. Solange genügend Fettreserven vorhanden sind, wird der Körper sie als Energie verwerten. Er wird auch nicht die Muskulatur angreifen, das wäre viel zu kompliziert, Proteine so aufzubereiten, dass man sie verheizen kann. Auf Notprogramm wird der Körper erst schalten, wenn zu wenig Depotfette vorhanden sind. Dürfte beim Mann bei etwa 7% liegen, ein Wert den kaum jemand jemals erreicht.
Mag sein, dass es Zusammenhänge gibt, die für einen langsamen Fettabbau sprechen, gefunden habe ich bisher keine. 500 kcal als Defizit entsprächen etwa 2 Kg pro Monat. _________________ Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".
Auf Notprogramm wird der Körper erst schalten, wenn zu wenig Depotfette vorhanden sind.
Das stimmt aber so meines Wissens nach auch nicht.
Wenn man dem Körper zu wenig Nährstoffe zufügt, wird er früher oder später auf "Notprogramm" schalten. Ob du nun nen KF-Anteil von 7% oder 30% hast.
Um sich zu regenerieren und um zu wachsen brauchen deine Muskeln nach jedem Training eine gewisse Zeit lang Erholung, ideal wären 24 Stunden.
hm also für mich resultiert daraus das man jeden tag trainieren kann den von einem training am montag um 7 uhr bis dienstag um 7 uhr sinds genau 24 std
ich trainiere jeden tag und komm auch gut damit zurecht man muss natürlich aufpassen und auf seinen körper hören aber bei mir klappt das....
Verfasst am: So Nov 05, 2006 5:03 pm Beitrag speichern Titel: hi leute
Hi leute!
Ich bin der Ray.Ich hab von kurzem angefangen zu trainieren.
Ich hab den vorigen eintrag durchgelesn.
Ich will mir so ein trainigsplan machen,aber ich weiss nicht was für übungen ich machen soll.Weil ich meine es gibt für bestimmte muskeln viele verschiedene übungen.Ich will mein oberkörper formen..nicht nur formen ich will auch kraft haben. Mein Freund trainiert auch..ich hab ihn mal gefragt ob er mir übungen sagen kann.Er hat mir so viele gesgat das ich nicht weiss welche ich nehmen soll.
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