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Sonora

So, ich habe vor einiger Zeit gesagt, ich schreibe eine Anleitung, wie man sich selbst einen Trainingsplan zusammenstellen kann.
Hier ist der Plan, allerdings wäre ich froh, wenn ihn einige User durchlesen könnten, da ich alles meistens spät Abends schrieb. Wenn etwas Wichtiges fehlt oder ich etwas verwechselt habe, einfach schreiben Very Happy

Vielleicht kann ihn ja gerade mal ein Anfänger durchgehen und testen, ob er damit klarkommt Wink

Ich habe versucht, ihn auf das Nötigste zu beschränken, er ist trotzdem ziemlich lang geworden:

Schritt für Schritt zum eigenen Workout

Vor allem für Anfänger ist es sehr schwierig, aus der Vielzahl von Übungen einige geeignete herauszusuchen und daraus ein eigenes Workout zu erstellen. Ich möchte hier eine kleine Hilfestellung bieten.

Schritt 1: Das Ziel
Als erstes musst du dir ein Ziel formulieren. Geht es dir primär um das Aussehen, möchtest du also Masse zulegen? Oder möchtest du gezielt Kraft aufbauen? Willst du vielleicht nur abnehmen oder deine Kondition verbessern?
Masse zulegen:
Auch hier überlegst du dir zuerst, wo genau du Masse zulegen möchtest. Wenn du folgendes Grundprinzip befolgst, baust du vor allem Masse auf:
Mit Hypertrophie bezeichnet man die Vergrößerung vom Muskelfaserquerschnitt, was den Effekt hat, dass die Muskeln wachsen, man also an Masse zunimmt. Damit diese Muskelfasern hypertrophieren, muss man ihnen entsprechend lange einen Reiz geben, d.h. mit hohen Wiederholungszahlen, aber nur geringen bis mittleren Widerstandsgrößen trainieren. Konkret heisst dies:
Intensität: 40 % - 70 % der maximalen Übungsbestleistung
Wiederholungszahlen: 8 – 12
Bewegungstempo: langsam und ohne Unterbrechungen
Sätze: 3 – 5 für Anfänger, 5 – 8 für Geübte (dazwischen ca. 1 -2 Minuten Pause)
Kraft aufbauen:
Hier ist die erste Frage wieder, wo du Kraft aufbauen möchtest. Es gibt 4 verschiedene Arten von Kraft, Schnellkraft, Maximalkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer. Jede dieser "Kraftarten" erhältst du durch ein leicht anderes Trainingsprinzip, ich erkläre sie hier mal kurz:
Maximalkraft: Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Maximalkrafttraining wird auch intramuskuläre Koordination genannt. Man versucht dabei gleichzeitig, so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren. Die Voraussetzung dafür ist ein Training mit 80 % der aktuellen Maximalkraftfähigkeiten in 5 bis 8 Sätzen mit 4 bis 5 Wiederholungen. Allerdings ist diese Trainingsmethode für Ungeübte nicht geeignet.
Schnellkraft: Unter Schnellkraft versteht man die Fähigkeit, so schnell wie möglich Kraft aufzubauen. Als Übungen sind hierfür alle Übungen geeignet, die man sehr schnell ausführen kann. Man trainiert mit 30 – 60 % der Maximalkraft, 6 - 10 Wiederholungen in 9 – 10 Sätzen.
Kraftausdauer: Unter Kraftausdauer versteht man die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen. Man kann sie am Besten stärken, indem man von einer Übung sehr viele Wiederholungen macht. Das Gewicht sollte dabei etwas mehr als 30 % seiner Maximalkraftfähigkeiten sein, die Wiederholungen liegen etwa bei 15 -25 und man macht 8 – 10 Sätze.
Reaktivkraft: Die Reaktivkraft wird bei Bewegungen wie Absprüngen mit Anlauf, schnellen Laufschritten oder Niedersprüngen benötigt. Dabei tritt immer ein Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus auf. Diese Kraft ist eigentlich eine Sonderform der Schnellkraft. Man kann sie mit den oben genannten Übungen trainieren.
Abnehmen:
Beim Abnehmen stellt sich zuerst die Frage, wie viel du abnehmen willst. Fett kannst du nur durch eine negative Energiebilanz abnehmen. Sobald du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, ist deine Energiebilanz negativ. Ein simpler Trick, um dies zu messen, geht so: Du wiegst dich Anfangs Woche und schreibst daraufhin alles auf, was du in dieser Woche zu dir nimmst (mit der Kalorienanzahl). Ende Woche wiegst du dich wieder. Wenn dein Gewicht konstant geblieben ist, ist deine Energiebilanz neutral. Um abzunehmen, musst du sie in diesem Falle verringern. (mehr Sport oder weniger essen) Allerdings sollte die Differenz nicht mehr als 500 kcal pro Tag betragen, da der Körper in diesem Falle nicht auf „Notprogramm“ schalten wird und Muskeln beginnt abzubauen.
Schlussendlich muss noch gesagt werden, dass du nicht an bestimmten Stellen abnehmen kannst.

Schritt 2: Was kann ich schon?
Nun, da du weisst, was du erreichen willst, musst du einmal abklären, was du schon kannst. Vor allem bei einem Ziel im Kraftbereich ist es wichtig, dass du eine ungefähre Ahnung davon hast, wie schwer dein Trainingsplan sein darf. Es geht nicht darum, genau zu wissen, welche Übungen du wie oft wiederholen kannst, du musst dich nur ungefähr einschätzen können. Dies kannst du z.B. beurteilen, indem du bei allen Übungen, die du machen willst, einmal testest, wie viele du schon kannst. Diese Werte schreibst du dir auf, um deinen Erfolg messen zu können.

Schritt 3: Mit was möchte ich das Ziel erreichen?
Es gibt verschiedene Wege, die zu deinem Ziel führen. Ich möchte dir hier einige der bekanntesten aufzeigen:
BWE: BWE heisst ausgeschrieben Bodyweight Exercises. Übersetzt bedeutet dies in etwa "Übungen mit dem eigenen Körpergewicht". Der Name sagt also schon ziemlich genau, was BWEs sind, nämlich Übungen bei denen man seine Kraft mithilfe seines Körpergewichtes steigert. Bei den BWEs arbeitet niemals ein Muskel isoliert, das heisst, es wird das Zusammenspiel von allen Muskeln gestärkt. Da man für BWEs keine Hilfsmittel benötigt, kann man sie jederzeit, überall sehr kostengünstig machen.
Zusätzlich wird das Gefühl für den eigenen Körper gestärkt, da die Bewegungen sehr natürlich sind. Da es BWEs in allen Schwierigkeitsstufen gibt, können Maximalkraft sowie Ausdauer- oder Schnellkraft gesteigert werden.
Gewichte: Bei Übungen mit Gewichten verwendet man z.B. Langhanteln oder Kurzhanteln. Der Vorteil dabei ist, dass man das Gewicht sehr viel stärker steigern kann, als bei BWEs. Ausserdem ist es leichter möglich, seine Fortschritte zu beurteilen.
Pezziball: Unter dem Pezziball versteht man einen aufblasbaren Plastiksitzball. Es sind ähnliche Übungen wie bei den BWEs, nur wird zusätzlich immer die Koordination geschult.
Kettlebells: Kettlebells werden manchmal auch russische Hanteln genannt. Es sind kugelförmige Gewichte mit einem Griff und sie eignen sich z.B. zum Stossen, Reissen oder ähnlichem.
Theraband (Expander): Das Theraband (Deuserband) ist ein Gummiband, mit dem ebenfalls sehr vielfältige Übungen ausgeführt werden können. Der Expander ist ein ähnliches Gerät, besteht jedoch aus zwei Griffen, die mit verschiedenen Metallfedern verbunden sind (das Ziel ist immer, diese Federn auseinander zu ziehen).
Geräte: Die Geräte in Fitnesscentern haben den Vorteil, dass sie sehr genau eine bestimmte Muskelgruppe trainieren. Allerdings kannst du dir schlecht genügend Geräte zu Hause aufstellen.

Schritt 4: Welchen Körperteil möchte ich trainieren?
Nun musst du genauer differenzieren, welche Körperteile du trainieren möchtest (Arme, Rücken, Schultern etc.). Du kannst einen Trainingsplan mit einem Schwerpunkt erstellen, allerdings solltest du wenigstens einmal pro Woche den ganzen Körper trainieren, da sonst Ungleichgewichte entstehen. Trainierst du z.B. nur den Bauch und vernachlässigst den Rücken, werden die Bauchmuskeln irgendwann zu stark für die Rückenmuskeln. Die Folge ist ein Buckel.
Weitere Gegenspieler (Antagonisten) sind z.B.:
Trizeps – Bizeps
Brust – oberer Rücken
Bauch – unterer Rücken
Beinquadrizeps – Beinbizeps
Wadenmuskel - Schollenmuskel (am Schienbein)

Schritt 5: Wann führe ich mein Workout aus?
Wie oft und wie lange du trainierst ist hauptsächlich von deiner Freizeit abhängig. Um sich zu regenerieren und um zu wachsen brauchen deine Muskeln nach jedem Training eine gewisse Zeit lang Erholung, ideal wären 24 Stunden. Das heisst, du kannst einen Tag trainieren, den nächsten pausieren, daraufhin wieder einen Tag trainieren etc. Eine andere Möglichkeit wäre, dein Training aufzusplitten, das heisst z.B. Montags den Bauch trainieren, Dienstags den Rücken etc. Wichtig ist allerdings auch dabei, dass du dem Körper immer wieder mal einen Tag Pause gönnst, da sich auch das zentrale Nervensystem erholen muss.
Wenn du zu viel trainierst, gelangst du in ein Übertraining. Das Problem dabei ist, dass du dich einerseits nicht mehr verbesserst, deine Leistungen können sogar abfallen und du dich schlaff und ausgepowert fühlst. Weitere Merkmale sind ein Schweregefühl (z.B. in den Beinen) und Schlafprobleme. Sollten diese Anzeichen bei dir auftreten, reduzierst du einfach dein Training entsprechend.

Schritt 6: Wie lange trainiere ich?
Auch dies ist wieder abhängig davon, wie viel Zeit du hast. Wichtig ist, dass dein Training immer aus drei Teilen besteht, nämlich aufwärmen, trainieren und cool down. Ein Richtwert sind z.B. 60 Minuten, du wärmst dich 15 min auf, trainierst 30 min und kühlst dich wieder 15 min ab. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und auch hier nicht versuchst, zu viel zu machen. Dreimal in der Woche eine halbe Stunde trainieren, bringt mehr als pro Monat einmal 2 Stunden.

Schritt 7: Übungen aussuchen
Nun geht es los, je nachdem, für welche Trainingsart du dich entschieden hast, suchst du dir nun die entsprechenden Übungen aus (Findest du z.B. im Internet). Folgende Dinge können dir dabei helfen:
- Bau stossende und zeihende Übungen ein (stossende Übungen sind z.B. Liegestützen, ziehende sind z.B. Klimmzüge)
- Bau ebenfalls isometrische Übungen ein. Dies sind Übungen, bei denen eine Kraft, gegen einen Widerstand gehalten wird, z.B. der Blank oder der Wandsitz.
- Es existieren mehr oder weniger isolierende Übungen und komplexe Übungen. Bei den isolierenden wird nur ein Muskel beansprucht, in Folge davon benötigst du sehr lange, bis du alle Muskeln trainiert hast. Bei komplexen Übungen, werden viele Muskeln angesprochen, sie eignen sich also sehr gut, wenn du wenig Zeit hast.

Schritt 8: Übungen anordnen
Hier gibt es wiederum eine Reihe von Möglichkeiten.
Du kannst bei den Übungen z.B. feste Wiederholungen vorgeben (3 Liegestützen) oder Sätze ( 3 x Liegestütze). Beim ersten machst du 3 Liegestützen, beim zweiten 3 mal so viele Liegestützen, wie du kannst und dazwischen kurze Pausen. Wenn du deine Trainingspläne mit festen Wiederholungen gestaltest, musst du sie sehr oft abändern, bei den Sätzen kannst du immer denselben Trainingsplan anwenden.
Bei deinem Trainingsplan solltest du die Übungen nicht kreuz und quer anordnen, sondern ein bestimmtes System hineinbringen. So kannst du z.B. mit großen Muskelgruppen starten und zu den kleinen hinübergehen, oder aber du beginnst mit einfachen Übungen und steigerst dich im Laufe deines Trainings.

Schritt 9: Wechsel des Trainingsplans
Nachdem du deinen Trainingsplan ca. 3 Monate regelmäßig durchgeführt hast, solltest du ihn wieder wechseln. Die Muskeln arbeiten nämlich am Besten wenn man sie immer neuen Trainingsreizen aussetzt.

(c) Sonora
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the_ANSWER · Anmeldungsdatum: 05.09.2004 Beiträge: 1249

Daumen hoch. Eine Pflichtlektüre für alle Beginner.

bazy · Anmeldungsdatum: 18.11.2004 Beiträge: 383

ist das schon sticky?? wenn nicht dann ganz schnell sticky machen ist ganz gut erklärt!

EDIT: habs mir jetzt nochmal durchgelesen und finde den Punkt "Übungen anordnen" nicht ganz so gelungen , ist etwas durcheinander und unübersichtlich! den könnte man noch verbessern

Michieru · Anmeldungsdatum: 14.11.2004 Beiträge: 75 Wohnort: Hamburg

Sehr schön! Smile

Nur das mit dem Wiegen beim Abnehmen finde ich nicht sinnvoll, die Waage ist nicht so vielaussagend. 700kcal entsprechen 100g Wampe, hat jemand ein 500kcal Defizit pro Tag hat er nach einer Woche 0,5Kg abgenommen. Wenn ich mich über den Tag verteilt mal wiege, stelle ich fest dass mein Gewicht gerne mal bis zu 1Kg rauf und runter geht - je nach Füllzustand. Aber auch durch körperliche Belastung treten solche Schwankungen auf, wenn der Körper seinen Wasserhaushalt umstrukturiert. Insofern sagt mir der Blick auf die Waage nach einer Woche relativ wenig.

meddl · Anmeldungsdatum: 13.03.2004 Beiträge: 587 Wohnort: Aachen

Das mit den verscheidnenen WDH bereichen für verscheidene Kraftarten stimmt nur bedingt.
10x3 oder gleich ClusterHST ist auch gut für Hypertrophie, wobei man da mit hohen Gewichten arbeitet.
Klar, einfach betrachtet kommt das schon hin, aber es ist eben nur eine Möglichkeit. Und für IK Schulung kann man auch weniger als 4Reps machen.
Ehh. mehr fällt mir grad nicht ein.
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Heute träum ich nicht
Heut lebe ich was ihr träumt.

Sonora · Verfasst am: Di März 08, 2005 10:52 am Beitrag speichern Titel:

meddl · Anmeldungsdatum: 13.03.2004 Beiträge: 587 Wohnort: Aachen

Okay, das is ne Möglcihkeit. Smile

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Kao86 · Verfasst am: Di Apr 05, 2005 7:15 pm Beitrag speichern Titel:

ey baby warum soviele sätze?? 9- 10 sätze? im gesamten workout oder wie
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sonst bist du ein armseliger Schüler.
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eXel · Verfasst am: Do Apr 07, 2005 2:49 pm Beitrag speichern Titel:

ich glaub das sind viel zu viele sätze, selbst bei Kraftausdauer würde ich nicht mehr als 5-6 Sätze machen das reicht nach meiner eigenen Erfahrung zu urteilen vollkommen. Wenn man noch nicht so gut trainiert ist würde ich erstmal mit 3-4 Sätzen anfangen damit hat man dann schon super Ergebnisse egal um welche Art von Kraft es geht.
Ansonsten finde ich den Beitrag gelungen Smile

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Sonora · Verfasst am: Do Apr 07, 2005 4:52 pm Beitrag speichern Titel:

Kao86 · Verfasst am: Do Apr 07, 2005 5:17 pm Beitrag speichern Titel:

ich glaub eher eine übung für eine muskelgruppe bzw. grundübung, wenn man von z.b 3 oder 4 grundübungen ausgeht
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eXel · Verfasst am: Fr Apr 08, 2005 2:53 pm Beitrag speichern Titel:

es geht nicht darum ob hier welche 500 Bethaks machen oder nicht, wenn die leute das in 2 Sätzen a 250 schaffen ist das völlig in Ordnung aber die 500 Stück in 10 Sätzen zu machen ist einfach Schwachsinn. Wenn man von Sätzen spricht dann heist das, dass man zählt wie oft man von neuem beginnt also eine bestimmte Anzahl der Ausführungen wiederholt und sich dann kurz ( 1-2min) ausruht und dann wieder von neuem beginnt.

Also ganz egal wo du das herhast, ich hab schon oft genug gelesen und auch selbst gemerkt dass 3-5 Sätze (mehr) als genug sind.
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Sonora · Verfasst am: Sa Apr 09, 2005 10:35 am Beitrag speichern Titel:

So, hier mal eine korrigierte Version. Vielen Dank schon einmal an die, die Verbesserungsvorschläge gebracht haben Very Happy

Bei dem Übungen anordnen --> Antagonisten habe ich so gut wie alle Meinungen gefunden (es ist gut, die Gegenspieler hintereinander zu trainieren --> nein auf keinen Fall direkt hintereinander etc.). Vieleicht lasse ich den Punkt ganz weg, wenn nicht plötzlich eine einleuchtende Erklärung kommt Very Happy

Schritt für Schritt zum eigenen Workout

Vor allem für Anfänger ist es sehr schwierig, aus der Vielzahl von Übungen einige geeignete herauszusuchen und daraus ein eigenes Workout zu erstellen. Ich möchte hier eine kleine Hilfestellung bieten.

Schritt 1: Das Ziel
Als erstes musst du dir ein Ziel formulieren. Geht es dir primär um das Aussehen, möchtest du also Masse zulegen? Oder möchtest du gezielt Kraft aufbauen? Willst du vielleicht nur abnehmen oder deine Kondition verbessern?
Masse zulegen:
Auch hier überlegst du dir zuerst, wo genau du Masse zulegen möchtest. Wenn du folgendes Grundprinzip befolgst, baust du vor allem Masse auf:
Mit Hypertrophie bezeichnet man die Vergrößerung vom Muskelfaserquerschnitt, was den Effekt hat, dass die Muskeln wachsen, man also an Masse zunimmt. Damit diese Muskelfasern hypertrophieren, muss man ihnen entsprechend lange einen Reiz geben, d.h. mit hohen Wiederholungszahlen, aber nur geringen bis mittleren Widerstandsgrößen trainieren.
Kraft aufbauen:
Hier ist die erste Frage wieder, wo du Kraft aufbauen möchtest. Es gibt 4 verschiedene Arten von Kraft, Schnellkraft, Maximalkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer. Jede dieser "Kraftarten" erhältst du durch ein leicht anderes Trainingsprinzip, ich erkläre sie hier mal kurz:
Maximalkraft: Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Man versucht dabei gleichzeitig, so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren. Die Voraussetzung dafür ist ein Training mit einem hohen Widerstand aber wenigen Wiederholungen.
Schnellkraft: Unter Schnellkraft versteht man die Fähigkeit, so schnell wie möglich Kraft aufzubauen. Als Übungen sind hierfür alle Übungen geeignet, die man sehr schnell ausführen kann. Man trainiert mit 30 – 60 % der Maximalkraft und mittel bis vielen Wiederholungen.
Kraftausdauer: Unter Kraftausdauer versteht man die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen. Man kann sie am Besten stärken, indem man von einer Übung sehr viele Wiederholungen macht. Das Gewicht sollte dabei etwas mehr als 30 % seiner Maximalkraftfähigkeiten sein und man trainiert mit sehr vielen Wiederholungen.
Reaktivkraft: Die Reaktivkraft wird bei Bewegungen wie Absprüngen mit Anlauf, schnellen Laufschritten oder Niedersprüngen benötigt. Dabei tritt immer ein Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus auf. Diese Kraft ist eigentlich eine Sonderform der Schnellkraft. Man kann sie mit den oben genannten Übungen trainieren.
Abnehmen:
Beim Abnehmen stellt sich zuerst die Frage, wie viel du abnehmen willst. Fett kannst du nur durch eine negative Energiebilanz abnehmen. Sobald du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, ist deine Energiebilanz negativ. Ein simpler Trick, um dies zu messen, geht so: Du wiegst dich Anfangs Woche und schreibst daraufhin alles auf, was du in dieser Woche zu dir nimmst (mit der Kalorienanzahl). Ende Woche wiegst du dich wieder. Dabei musst du darauf achten, dass du dich immer zur gleichen Zeit wiegst (direkt nach dem Aufstehen, nach der Toilette aber vor dem Essen). Wenn dein Gewicht konstant geblieben ist, ist deine Energiebilanz neutral. Um abzunehmen, musst du sie in diesem Falle verringern. (mehr Sport oder weniger essen). Diese Methode ist nur als ungefähre Richtlinie gedacht, da sie ziemlich ungenau ist, für den Anfang reicht es aber.
Allerdings sollte die Differenz nicht mehr als 500 kcal pro Tag betragen, da der Körper in diesem Falle nicht auf „Notprogramm“ schalten wird und Muskeln beginnt abzubauen.
Schlussendlich muss noch gesagt werden, dass du nicht an bestimmten Stellen abnehmen kannst.

Schritt 2: Was kannst du schon?
Nun, da du weisst, was du erreichen willst, musst du einmal abklären, was du schon kannst. Vor allem bei einem Ziel im Kraftbereich ist es wichtig, dass du eine ungefähre Ahnung davon hast, wie schwer dein Trainingsplan sein darf. Es geht nicht darum, genau zu wissen, welche Übungen du wie oft wiederholen kannst, du musst dich nur ungefähr einschätzen können. Dies kannst du z.B. beurteilen, indem du bei allen Übungen, die du machen willst, einmal testest, wie viele du schon kannst. Diese Werte schreibst du dir auf, um deinen Erfolg messen zu können.

Schritt 3: Mit was möchtest du das Ziel erreichen?
Es gibt verschiedene Wege, die zu deinem Ziel führen. Ich möchte dir hier einige der bekanntesten aufzeigen:
BWE: BWE heisst ausgeschrieben Bodyweight Exercises. Übersetzt bedeutet dies in etwa "Übungen mit dem eigenen Körpergewicht". Der Name sagt also schon ziemlich genau, was BWEs sind, nämlich Übungen bei denen man seine Kraft mithilfe seines Körpergewichtes steigert. Bei den BWEs arbeitet niemals ein Muskel isoliert, das heisst, es wird das Zusammenspiel von allen Muskeln gestärkt. Da man für BWEs keine Hilfsmittel benötigt, kann man sie jederzeit, überall sehr kostengünstig machen.
Zusätzlich wird das Gefühl für den eigenen Körper gestärkt, da die Bewegungen sehr natürlich sind. Da es BWEs in allen Schwierigkeitsstufen gibt, können Maximalkraft sowie Ausdauer- oder Schnellkraft gesteigert werden.
Gewichte: Bei Übungen mit Gewichten verwendet man z.B. Langhanteln oder Kurzhanteln. Der Vorteil dabei ist, dass man das Gewicht sehr viel stärker steigern kann, als bei BWEs. Ausserdem ist es leichter möglich, seine Fortschritte zu beurteilen.
Pezziball: Unter dem Pezziball versteht man einen aufblasbaren Plastiksitzball. Es sind ähnliche Übungen wie bei den BWEs, nur wird zusätzlich immer die Koordination geschult.
Kettlebells:Kettlebells werden manchmal auch russische Hanteln genannt. Es sind kugelförmige Gewichte mit einem Griff und sie eignen sich z.B. zum Stossen, Reissen oder ähnlichem.
Theraband (Expander):Das Theraband (Deuserband) ist ein Gummiband, mit dem ebenfalls sehr vielfältige Übungen ausgeführt werden können. Der Expander ist ein ähnliches Gerät, besteht jedoch aus zwei Griffen, die mit verschiedenen Metallfedern verbunden sind (das Ziel ist immer, diese Federn auseinander zu ziehen).
Geräte: Die Geräte in Fitnesscentern haben den Vorteil, dass sie sehr genau eine bestimmte Muskelgruppe trainieren. Allerdings kannst du dir schlecht genügend Geräte zu Hause aufstellen.

Schritt 3: Welchen Körperteil möchtest du trainieren?
Nun musst du genauer differenzieren, welche Körperteile du trainieren möchtest (Arme, Rücken, Schultern etc.). Du kannst einen Trainingsplan mit einem Schwerpunkt erstellen, allerdings solltest du wenigstens einmal pro Woche den ganzen Körper trainieren, da sonst Ungleichgewichte entstehen. Trainierst du z.B. nur den Bauch und vernachlässigst den Rücken, werden die Bauchmuskeln irgendwann zu stark für die Rückenmuskeln. Die Folge ist ein Buckel.
Weitere Gegenspieler (Antagonisten) sind z.B.:
Trizeps – Bizeps
Brust – oberer Rücken
Bauch – unterer Rücken
Beinquadrizeps – Beinbizeps
Wadenmuskel - Schollenmuskel (am Schienbein)

Schritt 4: Wann führst du dein Workout aus?
Wie oft und wie lange du trainierst ist hauptsächlich von deiner Freizeit abhängig. Um sich zu regenerieren und um zu wachsen brauchen deine Muskeln nach jedem Training eine gewisse Zeit lang Erholung, ideal wären 24 Stunden. Das heisst, du kannst einen Tag trainieren, den nächsten pausieren, daraufhin wieder einen Tag trainieren etc. Eine andere Möglichkeit wäre, dein Training aufzusplitten, das heisst z.B. Montags den Bauch trainieren, Dienstags den Rücken etc. Wichtig ist allerdings auch dabei, dass du dem Körper immer wieder mal einen Tag Pause gönnst, da sich auch das zentrale Nervensystem erholen muss.
Wenn du zu viel trainierst, gelangst du in ein Übertraining. Das Problem dabei ist, dass du dich einerseits nicht mehr verbesserst, deine Leistungen können sogar abfallen und du dich schlaff und ausgepowert fühlst. Weitere Merkmale sind ein Schweregefühl (z.B. in den Beinen) und Schlafprobleme. Sollten diese Anzeichen bei dir auftreten, reduzierst du einfach dein Training entsprechend.

Schritt 5: Wie lange trainierst du?
Auch dies ist wieder abhängig davon, wie viel Zeit du hast. Wichtig ist, dass dein Training immer aus drei Teilen besteht, nämlich aufwärmen, trainieren und cool down. Ein Richtwert sind z.B. 60 Minuten, du wärmst dich 15 min auf, trainierst 30 min und kühlst dich wieder 15 min ab. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und auch hier nicht versuchst, zu viel zu machen. Dreimal in der Woche eine halbe Stunde trainieren, bringt mehr als pro Monat einmal 2 Stunden.

Schritt 6: Übungen aussuchen
Nun geht es los, je nachdem, für welche Trainingsart du dich entschieden hast, suchst du dir nun die entsprechenden Übungen aus (Findest du z.B. im Internet). Folgende Dinge können dir dabei helfen:
- Bau stossende und zeihende Übungen ein (stossende Übungen sind z.B. Liegestützen, ziehende sind z.B. Klimmzüge)

- Bau ebenfalls isometrische Übungen ein. Dies sind Übungen, bei denen eine Kraft, gegen einen Widerstand gehalten wird, z.B. der Blank oder der Wandsitz.
- Es existieren mehr oder weniger isolierende Übungen und komplexe Übungen. Bei den isolierenden wird nur ein Muskel beansprucht, in Folge davon benötigst du sehr lange, bis du alle Muskeln trainiert hast. Bei komplexen Übungen, werden viele Muskeln angesprochen, sie eignen sich also sehr gut, wenn du wenig Zeit hast.

Schritt 7: Anzahl der Übungen festlegen
Grundsätzlich kannst du bei den Übungen feste Wiederholungen vorgeben (3 Liegestützen) oder Sätze bestimmen ( 3 x Liegestütze). Beim ersten machst du 3 Liegestützen, beim zweiten 3 mal so viele Liegestützen, wie du kannst und dazwischen kurze Pausen. Wenn du deine Trainingspläne mit festen Wiederholungen gestaltest, musst du sie sehr oft abändern, bei den Sätzen kannst du immer denselben Trainingsplan anwenden.
Es gibt noch einige andere Systeme, nach denen du die Übungsanzahl festlegen kannst. Die meisten sind jedoch nicht für ein komplettes Workout geeignet, da sie vor allem dazu dienen, eine Übung (z.B. Liegestützen) zu verbessern.
Pyramide
Eine Pyramide dient vor allem dazu, die Kraftausdauer zu steigern. Wenn du z.B. 20 Liegestützen kannst und die Anzahl steigern willst, machst du zuerst 15 Liegestützen, nach einer kurzen Pause 10 und daraufhin 5. Du reduzierst also die Anzahl immer um 5, insgesamt macht dies bei diesem Beispiel schon 30 Liegestützen. Durch diese Methode kannst du deine Leistung sehr schnell steigern.
Leitersystem
Eine Leiter kann man aufwärts oder abwärts trainieren. Bei ersterem steigert man die Anzahl Wiederholungen kontinuierlich und beginnt immer mit einer höheren Anzahl. Also z.B. 1+2+3+4+5, daraufhin 1+2+3+4, daraufhin 1+2+3, daraufhin 1+2 und schlussendlich noch 1.
Bei letzterem reduziert man die Anzahl: 5+4+3+2+1, 4+3+2+1, 3+2+1, 2+1, 1
Nach der höchsten Zahl wir das System benannt, die Beispiele hier waren also 5-er Leitern.
Zwischen den einzelnen „Leitersätzen“ kann man etwa so lange Pause machen, wie ein imaginärer Partner hätte, um die gleiche Anzahl Übungen zu machen, zwischen den Sätzen (also sobald man wieder von neuem von oben beginnt) ca. 30 bis 60 sek. Pause. Auch dies ist nur eine ungefähre Richtlinie, wichtig ist, dass man auf seinen Körper hört. Sobald man bei höheren Leitern angekommen ist, (z.B. 7ner oder 8er Leiter), ist es nicht mehr nötig alle Sätze zu machen, da man dadurch den Muskel nur noch unnötig ermüden würde. In diesem Falle genügen drei Sätze:
8+7+6+5+4+3+2+1 ; 7+6+5+4+3+2+1 ; 6+5+4+3+2+1

Leiter-Pyramiden-System
Dieses System ist eine Kombination der obigen, die Nummern geben die Anzahl an:
2,4,6,8,10,12,14,12,10,8,6,4,2
2,4,6,8,10,12,10,8,6,4,2
2,4,6,8,10,8,6,4,2
2,4,6,8,6,4,2
2,4,6,4,2
2,4,2
2

Schritt 8: Reihenfolge der Übungen
Nun musst du dir nur noch überlegen, wie du deine Übungen anordnen möchtest. Auch hier existieren diverse Methoden:
Steigerung des Schwierigkeitsgrades
Bei dieser Methode startest du mit den einfachen Übungen und gehst langsam zu den schwierigeren über. Du kannst es natürlich auch umgekehrt machen, d.h. mit schwierigen Übungen starten und mit einfachen aufhören.
Anordnung nach Muskelgruppen
Bodybuilder gehen nach dem Prinzip „grosse Muskeln vor kleinen“ vor. Als gross werden der Rücken, die Schultern und die Beine bezeichnet. Wenn du nur mit BWE trainierst, wird dies allerdings schwieriger durchzuführen sein, da die Übungen meistens mehr als nur einen Muskel ansprechen.
Antagonisten
Was Antagonisten sind, hast du ja schon weiter oben erfahren. Nun geht es darum, diese in einem Workout sinnvoll anzuordnen. Auch diese Überlegung erübrigt sich bei BWEs, da hier meistens alle Muskeln beansprucht werden und nicht isoliert trainiert wird.

Schritt 9: Wechsel des Trainingsplans
Nachdem du deinen Trainingsplan ca. 3 Monate regelmäßig durchgeführt hast, solltest du ihn wieder wechseln. Die Muskeln arbeiten nämlich am Besten wenn man sie immer neuen Trainingsreizen aussetzt.

Grüsse
Sonora
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ChenZhen · Anmeldungsdatum: 16.01.2004 Beiträge: 1703

Ich finde am Anfang beim Masseteil solltest du die ungefähre Wiederholungszahl (8-12) angeben, sonst könnte man (Anfänger!) genauso 50 oder sowas in der Art denken.

lg
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"if it's not necessary to do, it's necessary not to do it" (mike mahler) 加油!!!

ChenZhen · Anmeldungsdatum: 16.01.2004 Beiträge: 1703

uups, hab übersehen dass du das schon beim ersten mal angegeben hast, sorry
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