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andy · Site Admin Anmeldungsdatum: 16.01.2004 Beiträge: 2877 Eskrima

Ein kleines Workout für völlig Untrainierte und/oder Übergewichtige, die ersteinmal ein Minimum an Muskelmasse und Körperspannung
aufbauen, sowie Fett abbauen müssen, um die Grundübungen wie Liegestütze, Bethaks, Kniebeugen oder Dands bewältigen zu können.

Ich werde den Artikel vermutlich auch in die Knowledge Base stellen, sobald ich die Erlaubnis des Homepagebetreibers habe,
von dessen Seite ich das Workout geklaut und frei übersetzt habe Wink

.

Fallen Euch noch weitere Übungen ein, die man dazunehmen könnte? Kritik oder Verbesserungsvorschläge?

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//WORKOUT FÜR UNTRAINIERTE UND ÜBERGEWICHTIGE

Fighter-Fitness und dieses Forum sind zwar stets auch darauf ausgerichtet, Anfängern den Einstieg ins Training
zu ermöglichen, doch es gibt auch Menschen für die schon die Basisübung wie Liegestütze oder Bethaks eine
echte Herausforderung darstellen. Übergewicht und mangelndes Training sind dafür die Hauptursachen.
Für diese Menschen ist das folgende Workout gedacht. Es ist eine gute Grundlage um sich dem Training mit den
Basic-BWEs anzunähren und den Körper in die wunderbare Welt des Fettabbaus einzuführen.
Natürlich bringt das beste Workouts nichts, wenn das Drumherum nicht stimmt. Eine Ernährungsumstellung ist ebenso
angebracht, wie ein zusätzliches Ausdauertraining in Form von Laufen oder Schwimmen. Letzteres eignet sich besonders
für stark Übergewichtige, da Schwimmen gelenkschonend ist und sich das Gefühl der Schwerelosigkeit und Leichtigkeit
im Wasser positiv auf die Psyche und somit auf das weitere Training auswirkt.

Wir danken Tamir Katz von www.tbkfitness.org, der das Workout entworfen und uns freundlicherweise zur Verfügung gestellt
hat. Seine Website enthält übrigens eine Menge nützlicher Informationen über das Abnehmen und das Training mit BWEs.

Übung 1 (Schultern, Arme):
Ihr beginnt im Stand. Die Füße sind schulterweit auseinander und die Arme hängen locker am Körper herunter.
Nun schwingt Eure Arme vorwärts auf Brusthöhe und dann zurück schwingen (nicht übertreiben). Wichtig: Beine,
Oberkörper und Kopf gerade und entspannt halten.
Ihr solltet während der gesamten Übung auf eine natürliche und gleichmäßige Atmung achten (nicht die Luft anhalten!).
Versucht die Übung möglichst schnell auszuführen, so daß Ihr auf über 100 Wiederholungen pro Minute kommt.
Weniger oder mehr ist auch ok, solange Ihr Euch nicht zu sehr verausgabt.

Übung 2 (Oberschenkel, Po, unterer Rücken):
Legt Euch auf den Rücken und winkelt die Beine an. Die Fußsohlen sind auf dem Boden und die Füße einige cm voneinander
entfernt. Die Arme liegen entspannt am Körper an.
Nun hebt den Hintern und den unteren Rücken vom Boden ab. Die Füße bleiben dabei weiterhin flach auf dem Boden.
Verharrt kurz und geht dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Auch hierbei auf eine natürliche Atmung achten.
Führt diese Übung so oft aus, wie ihr sie kontrolliert schafft.

Übung 3 (Arme, Rücken, Brust, Schultern):
Ihr beginnt wieder im Stand, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Knie sind leicht
gebeugt und die Hände ballt Ihr vor Eurem Brustkorb zu Fäusten. Nun fahrt Ihr Euren rechten Arm nach vorne aus,
als würdet Ihr einen Boxschlag ausführen. Streckt dabei den Arm nicht ganz durch und stoppt die Bewegung kurz vor
der vollen Streckung. Führt den Arm wieder zum Brustkorb zurück und macht gleichzeitig die eben beschriebene
Bewegung, diesmal mit dem linken Arm. Auch hier gilt: den Arm nicht ganz durchstrecken.
Wiederholt die Übung bis kurz vor die Erschöpfung. Ihr könnt dabei ruhig etwas Dampf machen und ein leichtes Boxtempo
vorlegen. Und wie immer: natürliche Atmung, Rücken und Kopf gerade halten.

Übung 4 (Hüfte, Bauch, Oberschenkel):
Stellt Euch gerade hin, Füße schulterweit auseinander. Wenn nötig, könnt Ihr Euch auch irgendwo festhalten um die
Balance zu halten.
Jetzt hebt Euer rechtes Knie richtung Brustkorb, so hoch wie ihr gerade kommt (es ist nicht wichtig, wie hoch ihr kommt,
sondern daß Ihr das Bein überhaupt anhebt). Nun führt es langsam und kontrolliert wieder zurück. Wiederholt diese Übung
mit dem rechten Bein bis kurz vor die Erschöpfung. Dann ist das linke Bein dran. Diese Übung solltet Ihr in moderater
Geschwindigkeit ausführen (nicht in Zeitlupe und nicht zu schnell), denn hier ist die Gefahr groß, daß man den Rücken krumm
macht. Die regelmäßige Atmung und eine gute Körperspannung solltet Ihr Euch bei allen Übungen immer wieder ins
Gedächtnis rufen.

Übung 5:
Stellt Euch vor eine stabile Wand. Ihr müßt weit genug weg stehen, damit Ihr Eure Arme ausstrecken und die Handflächen
an die Wand legen könnt.
Genau das macht Ihr jetzt: Handflächen an die Wand legen, Arme gestreckt. Nun beugt Ihr die Ellenbogen, so daß
Euer Körper zur Wand nach vorne kippt. Lehnt Euch so weit vor, daß Eure Nasenspitze leicht die Wand berührt. Euer Körper
sollte während der ganzen Übung stocksteif sein und nur die Arme bewegen sich. Wieder bis kurz vor die Erschöpfung
wiederholen. Dabei einatmen, wenn Ihr Euch richtung Wand kippt und ausatmen, wenn Ihr Euch wieder davon abdrückt.
Diese Übung ist sozusagen ein vertikaler Liegestütz und bereitet Euch sehr gut auf die ersten richtigen Liegestütze vor. Unter
anderem darum ist eine gute Körperspannung von Anfang bis Ende sehr wichtig. Liegestütze werden Euch dann später
wesentlich leichter und Ihr habt die korrekte Haltung schon trainiert.
Wenn Ihr später fit seid, könnt Ihr Euch mit den Händen auch auf ein hohes Fensterbrett oder eine stabile Tischkante
abstützen. Mit der Zeit werdet Ihr immer tiefer gehen, bis Ihr schließlich im normalen Liegestütz angekommen seid.
Ihr könnt die vertikale Liegestütz-Übung auch erschweren bzw. andere Muskeln ansprechen, indem Ihr die Hände weiter
auseinandersetzt oder zusammenrückt.

Übung 6 (Beine):
Für diese Übung braucht Ihr einen stabilen Stuhl oder eine Couch. Diese sollte aber nicht zu tief sein.
Zunächst setzt Ihr Euch auf den Stuhl bzw. die Couch. Nun steht Ihr auf, ohne Eure Hände dafür zu benutzen. Dann setzt Euch
wieder hin. Wiederholt diese Übung, so lange Ihr sie kontrolliert schafft. Atmet gleichmäßig und haltet den Rücken
möglichst gerade.

Cool down:
Nach dem Workout könnt Ihr wahlweise noch ein wenig durch die Gegend laufen, Spazieren gehen oder ein ganz lockere Runde
auf dem Heimtrainer absolvieren.

Wenn in der Übungsbeschreibung von einer Ausführung "bis kurz vor die Erschöpfung" die Rede ist, dann ist folgendes gemeint:
Führt diese Übung so lange aus, daß Sie Euch einigermaßen anstrengt, Ihr sie aber immer noch mit gleichmäßiger Atmung und
korrekter Haltung ausführen könnt. Trainiert also nie bis zum Muskelversagen oder bis Euch der Herzbendel reißt Wink

.

Die häufigsten Fehler liegen in einer zu abrupten Ausführung, einer unkontrollierten Atmung (z.B. Pressatmung, Luftanhalten)
und einer falschen Haltung (z.B. Rücken durchhängen lassen), selbst nach monatelangem Training. Achtet immer wieder darauf.
Es wir Euch nicht nur für die Übungen nutzen, sondern auch beim sonstigen Sporttreiben und im Alltagsleben.

Weitere Links für Übergewichtige und Untrainierte:
// Fighter-Fitness-Forum I
// Abspecken: Entscheidend ist die neg. Energiebilanz
// Interview "Abspecken" mit Dr. Kurt A. Moosburger
// Abspecken durch Sport
// "Fettverbrennung im Sport": Mythos und Wahrheit
// Gesunde Ernährung

Viel Spaß!

Guest

tesla1984 · Verfasst am: Di Feb 15, 2005 12:07 am Beitrag speichern Titel:

Sehr gut! genau sowas hat hier noch gefehlt. denn die meisten übergewichtigen schaffen nichtmal ein liegestütz (wie mein bruder) und sagen sich dann, das das eh alles sinnlos iss, wenn sie noch nichmal die basic beherschen. aber damit können sie sich an die basic rantasten. nicht schlecht.

sportliche grüße tesla

andy · Verfasst am: Di Feb 15, 2005 12:14 am Beitrag speichern Titel:

Denke auch, daß viele erstmal abgeschreckt sind, weil hier sehr fitte Leute sind und auch viele Anfänger zumindest schon mit den Basics zurechtkommen. Aber irgenwo und irgendwie muß man halt anfangen. Wenn hier noch ein paar Übungen zusammenkommen werde ich wohl einen Wichtig-Thread draus machen.

Tupac · Anmeldungsdatum: 08.06.2004 Beiträge: 164

das is echt was tolles.

vllt kann ich meinen Bruder mal dazu bewegen. Er will nich soviel Zeit investieren, aber das sind ja täglich grad mal 15-20min! vllt kann ich ihm das näherbringen.

Wie lange dauert es ungefähr bis er etwas gestärkt is und Liegestütze machen könnte? könnte ja dann mit mir trainieren, vllt kommt er so auch auf den Geschmack Surprised

Hat ja bis jez kein krafttraining oder sonstiges gemacht, vllt würde er auch früh ein paar erfolge sehen und das als Ansporn nehmen Very Happy

ich denk mal so nach einem Monat sollte er schon gestärkt sein und vllt auch ein paar veränderungen sehen oder?

thx

andy · Verfasst am: Di Feb 15, 2005 11:59 am Beitrag speichern Titel:

@Tupac: Wenn Du ihn noch dazu bewegen kannst, seine Ernährung umzustellen (wenn nötig), dann sollte er recht schnell Erfolge sehen können. Kommt halt auch auf genetische Veranlagung, Durchhaltevermögen usw. an.

Du kannst ja dieses Workout mit ihm durchziehen und danach Dein eigenes absolvieren. Das wird ihn noch mehr motivieren. Dann noch ein paar Mal pro Woche Laufen, Schwimmen oder ähnliches. Dann wird er schnell begeister sein.

Tupac · Anmeldungsdatum: 08.06.2004 Beiträge: 164

hab schon oft versucht den zu motivieren, aber klappt nie wirklich! im urlaub hab ich mal ne zeit lang mit ihm trainiert, war aber eher der Drillsergeant, also er hat nix selber gemacht ich musste ihn zu allem zwingen usw Very Happy

er is nich wirklich fett, bisschen speck am bauch, aber vllt wird er ja da bisschen was loswerden! ich denk mal der muss erstmal sehen was es bringt und kriegt dann vllt lust dazu! vllt sind seine arme danach bisschen straffer oder so was weiß ich und er hat bisschen abgenommen und macht dann weiter Laughing

so muss ich das irgendwie hinbekommen.

also mit geringem aufwand ein bisschen was erreichen. naja mal sehn ob ich ihn dazu bewegen kann!

Skirnir · Anmeldungsdatum: 16.09.2004 Beiträge: 62

Hogi · Verfasst am: Di Feb 15, 2005 4:53 pm Beitrag speichern Titel:

Frag ihn einfach ob er Bock drauf hat gegen ne Frau im Armdrücken zu verlieren oder gleich zu verrecken wenn er zufällig mal an ner Stange über ner Klippe hängt weil er sich nicht hochziehen kann Cool

Sag ihm das Training wird sein körperliches und geistiges Wohlbefinden erheblich steigern und er wird wesentlich entspannter durhs Leben gehen und mehr Energie für die Wesentlichen Dinge haben!

graviten · Verfasst am: Di Feb 15, 2005 8:03 pm Beitrag speichern Titel:

Danke für dieses Workout, aber eine Frage noch, sollte man auch hier Regenerationszeiten beachten?
_________________
struggle is a limitless strength, success by struggle

Gast · Verfasst am: Di Feb 15, 2005 8:57 pm Beitrag speichern Titel:

[qupte="Hogi"]Sag ihm das Training wird sein körperliches und geistiges Wohlbefinden erheblich steigern und er wird wesentlich entspannter durhs Leben gehen und mehr Energie für die Wesentlichen Dinge haben![/quote]

Was gibts denn sonst noch für wesentliche Dinge neben dem Training? Mir fällt grad auf die Schnelle nix ein. Cool

andy · Verfasst am: Di Feb 15, 2005 9:14 pm Beitrag speichern Titel:

@graviten: gerade Anfänger sollten aufpassen, daß sie nicht zu hastig und übertrieben anfangen. Auf der anderen Seite muß ich aber Nightrunner recht geben zu dem, was er >>>hier geschrieben hat. Man muß es für sich selbst rausfinden und da sind Fehler ein Muss. Trotzdem ist es sicher nicht verkehrt anfangs min. 2 Tage zwischen den Workouts zu pausieren. Die "Pause" kann man schön fürs Ausdauertraining nutzen.

Tupac · Anmeldungsdatum: 08.06.2004 Beiträge: 164

was könnte mein Bruder da als Ausdauerelement noch mitreinnehmen, da steht ja was von Ausdauer noch dazu? Kann mir aber nicht vorstellen, das ich ihn zum joggen krieg!

Ich hätte da an folgendes gedacht, weiß nich wie das heißt ich beschreibs mal:

Man fängt an zur gegenüberliegenden Seite des Zimmers zu rennen und berührt dort den Boden. Dann dreht man schnell um und macht das gleiche so an der anderen Seite. Das wiederholt man dann bis man zusammenbricht Very Happy

Müsste doch gut für die Ausdauer sein oder?
Wenn man das jeweils am Ende des Workouts macht (das Workout, sobald er sich gewöhnt hat, an 6 Tagen die Woche), müsste das doch ganz gut sein oder?

andy · Verfasst am: So Feb 20, 2005 11:59 am Beitrag speichern Titel:

Ist mit Sicherheit nicht schlecht, solche Elemente ins Training einzubauen. Wenn ihr aber die freie Natur (Wald & Wiese) vor der Haustür habt, dann kriegst Du ihn ja vielleicht doch zum Joggen. Auch wenns anfangs eine Qual ist, der Effekt auf seine Psyche wird ihn dafür begeistern und daran binden.

Stek · Verfasst am: So Jul 24, 2005 8:50 am Beitrag speichern Titel:

Hi ich bin neu hier. bin 13 jahre alt und leicht untergewichtig. wie ist das bei mir? ist es schlecht für meinen körper wenn ich trainiere?? Ich mache jetzt täglich so 100 Liegestützen in 25 Sätzen. Ist das ok??

andy · Verfasst am: So Jul 31, 2005 4:32 pm Beitrag speichern Titel:

Willkommen Stek,

poste Deine Frage nochmal in einen eigenen Beitrag ins Einsteigerforum, dann wird Dir sicher geholfen.

Gruß
ändy