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Sonora

Da hier öfters die Frage nach einem Trainingsplan für Frauen aufgetaucht ist, stelle ich hier einmal einen vor. Ich habe ihn für meine Mutter entworfen, er ist wirklich sehr leicht und für Menschen gedacht, die nie zuvor Krafttraining oder etwas ähnliches gemacht haben. Falls wer noch Verbesserungen hat, könnt ihr sie ruhig sagen, allerdings darf er nicht mehr schwieriger/ länger werden, dies ist gerade das Maximum Wink

Oberkörper:
2 – 5 Frauenliegestütze (Die, bei denen die Knie am Boden aufstützen)
1 min. Blank
2 – 5 tibetische Liegestütze
1 min. Schulterbrücke
5 V-Sit

Beine:
5 – 10 Bethaks
Pro Seite 5 Ausfallschritte

Grüsse
Sonora
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Guest

Oli · Anmeldungsdatum: 30.06.2004 Beiträge: 184

Ist eine minute Blank nicht im Verhältnis dazu nicht zuviel?

Sonora · Verfasst am: Mo Dez 27, 2004 10:18 am Beitrag speichern Titel:

Es geht, die meisten Frauen sind bei Übungen, die man einfach halten muss, ausdauernder als bei Übungen, bei denen man aktiv etwas tun muss.
Vielleicht liegt das auch an der Einstellung, bei Liegestützen muss man sich jedes mal neu sagen, "ich schaffe nochmals eine" bei einem Blank oder auch bei der Schulterbrücke verharrt man einfach in einer Position und hört der Musik zu oder denkt nach. Dazu braucht es viel weniger Überwindung, als wenn man sich nonstopp bewegen muss.
Ich habe auch Anfangs keine einzige Liegestütze geschafft, aber dafür 1 Minute Blank (nun bin ich bei 2 Minuten) Rolling Eyes

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Sonora
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Sonora · Verfasst am: Mi Dez 29, 2004 10:15 am Beitrag speichern Titel:

Ok, vielleicht hast du doch recht, ich habe den Plan nun einmal an verschiedenen Personen ausprobiert und dementsprechend abgeändert Wink

Schliesslich soll er seinem Namen "sehr leichter Trainingsplan" ja gerecht werden...

Oberkörper:
2 – 5 Frauenliegestütze (Die, bei denen die Knie am Boden aufstützen)
10-20 sek Blank
2 – 5 tibetische Liegestütze
20 - 30 sek. Schulterbrücke
10 sek. Blank

Beine:
5 – 10 Bethaks
Pro Seite 5 Ausfallschritte

Abgeändert habe ich einerseits die Zeiten beim Blank und bei der Schulterbrücke, andererseits habe ich den V-Sit gestrichen, da man dazu schon einige Bauchmuskeln benötigt. Daher habe ich nochmals 10 sek. Blank hinzugefügt.

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bling-bling · Anmeldungsdatum: 18.01.2004 Beiträge: 200

Also man sollte noch Bizeps einbauen, in nem Anfängerplan dann halt mit negativ-klimmis oder irgendeine Form von Rudern. Und wenn die Anfänger die meisten Übungen nicht schaffen könnte man ja noch ein paar Isometrische Übungen einbauen.
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Sonora · Verfasst am: Mi Dez 29, 2004 2:15 pm Beitrag speichern Titel:

Negative Klimmzüge sind die, bei denen man irgendwie hochspringt und sich oben hält und sich danach langsam und kontrolliert nach unten lässt, sehe ich das richtig?
Das Problem ist, dass die Anfänger, die nie etwas in Richtung Fitness gemacht haben, es ziemlich wahrscheinlich nicht hinbekommen, sich kontrolliert nach unten zu lassen...

Mal sehen, ob ich noch einige isometrische Übungen einbaue, danke schon einmal für den Hinweis.

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Skirnir · Anmeldungsdatum: 16.09.2004 Beiträge: 62

Nur mal zur Anregung: Ich schaffe zur Zeit auch noch keine Klimmzüge, deshalb mache ich Rackchins unter dem Küchentisch.

bling-bling · Anmeldungsdatum: 18.01.2004 Beiträge: 200

Ja genau, negative sind nur runterlassen.
Wenn das nicht geht kann ja vorerst mit hanteln ruder, oder z.b. an der Tür mit einem Handtuch rudern, oder die negativen noch einfacher machen, durch die Hilfe von einem Trainingspartner oder so.
Aber ich denke schon nach 4-5 Trainingseinheiten kann sich jeder ziemlich kontrolliert herunterlassen.
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Sonora · Verfasst am: So Jan 16, 2005 9:01 am Beitrag speichern Titel:

So, dann habe ich ihn nochmals überarbeitet. Gebt ihn unsportlichen Leuten und testet einmal, ob sie ihn schaffen und wenn nein, wo die Probleme liegen Wink

Oberkörper:
2 – 5 Frauenliegestütze (Die, bei denen die Knie am Boden aufstützen)
10-20 sek Blank
2 – 5 tibetische Liegestütze
20 - 30 sek. Schulterbrücke
1 negativer Klimmzug (resp. wenn das nicht geht, 1 Rackchin)
10 sek. Blank

Beine:
5 – 10 Bethaks
5 - 10 sek. Wandsitz
Pro Seite 5 Ausfallschritte

Eingebaut habe ich noch negative Klimmis (für den Bizeps) und noch den Wandsitz, da mir sonst das Verhältnis Oberkörper/Beine etwas zu ungleich gewichtet vorkam. Wink

Grüsse
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meddl · Anmeldungsdatum: 13.03.2004 Beiträge: 587 Wohnort: Aachen

Ich würd mich einfach nicht auf Wdhs festlegen. Irgend eine Progression muss doch da sein. Also einfach immer so viel machen wie geht.

Und die Bethaks gegen normale(Breite) Kniebeugen austauschen.
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Die Sonne scheint mir aus dem Arsch
Und das ohne Unterlass
Bin heut all der Dinge Freund
Heute träum ich nicht
Heut lebe ich was ihr träumt.

Sonora · Verfasst am: So Jan 16, 2005 2:28 pm Beitrag speichern Titel:

Hm du hast recht, Sätze wären besser als Wiederholungen, ansonsten wird der Plan ziemlich schnell zu leicht.
Also, alle Zeitangaben durch je einen Satz austauschen, ich tippe es jetzt nicht nochmals hier hin Smile

Grüsse
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