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YPSC · Anmeldungsdatum: 05.02.2009 Beiträge: 191 Wohnort: Stuttgart

Ich hatte heute Abend mal ein wenig Zeit und Lust etwas darüber zu schreiben wie man...
(Diesen Beitrag gibt es in dieser Form auch auf meinem Blog, dort ist er auch "ansehnlicher" da ich da auch Bilder und Video drin habe. Ein Blick lohnt also. Wink

)

Muskelaufbau durch Kraft

In diesem Mehrteiler widme ich mich dem Training der Muskelfasern, die das größte Kraft- und Wachstumspotential haben. Mit dem Ziel so gut wie möglich Muskulatur aufzubauen.

Teil 1
Das Nervensystem und Muskelfasern

Wenn zum Beispiel eine Flasche...Wasser(natürlich!) zum trinken angesetzt werden soll,
dann geschieht das immer durch Innervation (nervliche Anregung) auf welche eine Muskelkontraktion erfolgt.
Für diese Innervation sind motorische Einheiten (mE) zuständig.

Motorische Einheiten (mE)
Eine motorische Einheit besteht aus:
- einem Motoneuron
- allen Muskelfasern, die vom Motoneuron innerviert werden.
undefinedDarstellung einer mE

Motoneuron (efferente Nervenzelle)
Diese leitet vom Zentralnervensystem ausgehend einen elektrischen Impuls hin zur Muskulatur.

Alles oder Nichts
Wenn der Schwellenwert(Stärke des elektrischen Impulses) für eine motorische Einheit (mE) erreicht ist,
erfolgt immer eine Kontraktion aller Fasern dieser mE.

Beachte:
Es muss nicht im "ganzen Muskel" eine Kontraktion erfolgen; alles oder nichts gilt nur für einzelne mE eines Muskels!
Es kann sehr gut sein, dass beim Heben einer Kiste Wasserflaschen nicht jede Faser der Oberschenkelmuskulatur aktiviert ist, obwohl der Muskel anspannt!

Deswegen hauen wir uns die Flasche Wasser auch nicht ins Gesicht vor lauter "Kraft" und können beruhigt Trinken!

Eine mE innerviert immer nur eine Art von Muskelfasern, d.h. ihr sind entweder ST-Fasern oder FT-Fasern zugeordnet.

Muskelfasertypen
ST-Fasern (dunkle Fasern)
ST-Fasern sind langsam kontrahierende Muskelfasern und werden von mE mit einem geringen Schwellenwert angeregt (Low Treshold Motor Unit = LTMU).
Sie besitzen durch eine hohe Myoglobinkonzentration(Blut...) eine dunkelrote Färbung.
Sie sind auf Dauerhafte, langsame Bewegung bei geringem Widerstand ausgelegt.
Die ST-Fasern werden von feinen Kapillaren versorgt.
Sie gewinnen ihre Energie durch Oxidation, wobei der dazu benötigte Sauerstoff dem Blut entnommen wird.
Diese Muskelfasern besitzen ein geringes Kraft- und Wachstumspotential.

FT-Fasern (helle Fasern)
FT-Fasern sind schnell kontrahierende Muskelfasern und werden von
mE mit einem hohen Schwellenwert angesteuert (High Treshold Motor Unit = HTMU).
Die FT-Fasern werden bevorzugt bei kurzzeitigen schnellen/explosiven Bewegungen und/oder Bewegungen mit sehr hohem Widerstand angeregt.
Die FT-Fasern verbrauchen aber mehr Energie und ermüden schneller, da sie Glykogen zur Energiegewinnung abbauen.
Diese Muskelfasern haben ein großes Kraft- und Wachstumspotential.

Dies führt uns zur Frage, wie wir nun die Aktivierung der FT-Fasern positiv beeinflussen können.

Der größte Einflussfaktor auf die Aktivierung bestimmter mE ist die aufgewendete Kraft(Force).

Kraft = Masse * Beschleunigung (F=m*a)

Die mE mit hohem Schwellenwert (HTMU) werden also bevorzugt aktiviert, wenn...
- ein geringerer Widerstand mit maximaler Beschleunigung (schnellstmögliche Kraftentwicklung) bewältigt wird.
- ein maximaler Widerstand mit langsamerer Beschleunigung (schnellstmögliche Kraftentwicklung) bewältigt wird.

Wichtig hierbei ist auch der willkürliche Versuch den Widerstand - egal wie groß - schnellstmöglich (explosiv) zu überwinden.

Obwohl die HTMUs schneller ermüden ist zu beachten, dass die HTMUs sich schneller erholen können (schnellere Repolarisierung) und daher gut geeignet sind für mehrmalige, kurzzeitige Krafteinsätze mit maximaler Beschleunigung.

Ein gutes Beispiel für das Ausnutzen dieser zwei Methoden, um die HTMU's zu aktivieren ist die Westside-Methode
von Louie Simmons/Dave Tate - welche sie auch im Westside-Barbell Club verwenden.
(Westside-Barbell ist eines der "stärksten Gyms" der Welt!)

Zusammenfassend kann man sagen, um optimal die HTMUs zu trainieren (und somit die FT-Fasern)...
- mehrere Sätze eines submaximalen Widerstandes mit explosiver Beschleunigung und kurzer Pause
- mehrere Sätze eines nahemaximalen Widerstandes mit explosiver Beschleunigung und längerer Pause

Wie genau man dann das Training gestalten kann, um optimal Muskelmasse aufzubauen wird im zweiten Teil erläutert.

Ich stelle das einfach mal so hier rein. Mal sehen was passiert. Wink

(Die Sache ist natürlich vereinfacht, da ich keinen 5000 worte Blogpost machen wollte und jeder es verstehen sollte...)

EDIT:
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Guest

Meista · Verfasst am: Fr Nov 20, 2009 8:46 pm Beitrag speichern Titel:

F=m*a (Kraft=Force, allgemeine Gleichung)
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Die Erwartung des Todes ist viel schlimmer als der Tod selbst!!!

lusch3 · Verfasst am: Fr Nov 20, 2009 8:52 pm Beitrag speichern Titel:

Neben dem von Meista geäußerten Punkt: Was ist der Unterschied zwischen submaximal und nahemaximal?

€: Power steht für Leistung und ist Kraft*Geschwindigkeit.
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Telefonbuch:
Das älteste erhaltenene Exemplar, der ''Index Telefonicae'', stammt aus dem Jahr 1530 und wurde in Bonn gedruckt.

YPSC · Anmeldungsdatum: 05.02.2009 Beiträge: 191 Wohnort: Stuttgart

Zu der Formel:
Da habt ihr beide recht, natürlich. P=>F.

Auf submaximal und nahemaximal/maximal werde ich im nächsten Teil eingehen.

Es gibt, soweit ich weiß, sehr viele Möglichkeiten das irgendwie zu bezeichnen (RM ; Prozente ; Wiederholungsbereich...)

Werde mich wohl an das Buch Designing Resistance Training Programs von Kraemer und Fleck halten, im Bezug auf aktivierung der HTMUs.

Lieber Gruß
Marcel
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