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klettermax · Anmeldungsdatum: 07.11.2009 Beiträge: 2 Wohnort: Essen

Hallo Forum,
wie sollte man sich ernähren, wenn man sein KFA verringern will und gleichzeitig Muskeln aufbauen will?
Ist dieses überhaupt möglich aufgrund des Kaloriendefizit welches man bei einer KFA-Reduktigton benötigt?
MfG
Klettermax

Guest

washburne · Anmeldungsdatum: 15.04.2006 Beiträge: 1165

Meine persönliche Meinung: Das ist möglich. Low-Carb Paleo Ernährung. www.PaleoNu.com

mipooh · Anmeldungsdatum: 13.10.2005 Beiträge: 2284 Wohnort: Hamburg

Zunächst mal möchte ich feststellen, dass bei einer reinen Zunahme von Muskeln sich der KFA sowieso verringert, da der ja prozentual bestimmt wird. Mit einer ausgeglichenen Energiebilanz bei ausreichender Proteinzufuhr wäre das also schonmal möglich.

Wenn man dabei tatsächlich auch noch das Gesamtgewicht verringern will (ist ja auch oft so), dann sollte man noch mehr auf die Proteinzufuhr achten.
Fett zu verlieren, je nachdem wieviel man davon hat, geht oft leichter als Muskeln aufzubauen.

Ich mache sowas gerade um wieder fit und normalgewichtig zu werden.
Ich esse morgens (derzeit, Anfangs waren es Brötchen mit Aufschnitt) einen Frischkornbrei, mittags 50g Protein mit 250 mal fettarmer Milch und abends einen großen Salat (gemischt) mit Fertigsauce und dazu ca 200 g Hähnchen oder Schnitzel oder Shrimps oder Fisch, gebraten, zeitweise auch parniert.
Dazu kommt so etwa 1 alkoholfreies Weizenbier pro Tag.

In der Zufuhr liege ich damit bei ca 1650 kcal und verbrauche ca 2650 kcal. Dadurch habe ich ein Energiedefizit von 1000 kcal, was bedeutet, pro Woche ca 1 kg an Fett abzunehmen.

Muskeln bleiben oder werden mehr, das ist durch Training und einen Proteinanteil von ca 100g/Tag sichergestellt. Kann man auch fühlen, dass es so ist und an der Kraft merkt man es ja auch.

Ich hab das Programm ähnlich mal vor einigen Jahren mit wesentlich mehr Sport durchgeführt und hab damals entsprechend mehr gegessen.

Wichtig ist es mir, ziemlich genau einzuschätzen, was ich zuführe und was ich verbrauche. Dazu benutze ich das Diät-Tagebuch um zu dokumentieren, was ich esse. Der Verbrauch wird da auch festgehalten, ist aber weit mehr eine Schätzung als die Nahrungskalorien.

Da ich immer ähnliche Trainingsprogramme habe und mein Energiedefizit im Schnitt bei 1000 kcal/Tag liegt, kann ich mit der Zeit natürlich sehen, ob die Rechnung aufgeht. Wenn nicht, muss man eben die Verbrauchswerte korrigieren und gucken, ob´s dann passt.

Meine obige Ernährung ist schon etwas LowCarb, was ich manchmal als etwas unangenehm empfinde, denn bei leeren KH-Speichern brennen Muskeln wohl früher. Da braucht´s dann auch schonmal einen trainingsfreien Tag und ab und zu ein KH-starkes Essen.

Die tatsächlich richtige Proteinmenge ist sicher umstritten. Ich hab (ausgehend vom Normalgewicht) knapp 1,5g/kg und finde das ausreichend. Angeblich reicht weniger auch und manche Sportler finden mehr besser.

Bei relativ wenig KH (etwa 150g/Tag) gibt es seltener Hunger, zumal ich die eigentlich fast komplett morgens esse. Der Proteinshake mittags reicht mir bis zum Abend und zum Schnitzel mit Salat.

Selten gibt es Schmacht auf ein Schwein oder sowas... und meist wüsste ich dann tatsächlich nicht, was ich eigentlich essen möchte. Und dann lasse ich es, bevor ich mir ein Völlegefühl ohne Sättigungsgefühl einhandle. Habe ich das Gefühl, es fehlen einfach KH, dann esse ich halt ein Müsli, was mir für den einen Tag zwar die Bilanz kaputtmacht, aber im Laufe der Zeit ist das unerheblich, wenn es selten genug vorkommt.

Ein größeres Defizit als ca 1000 kcal/Tag wird nicht empfohlen. Ich würde das auch nicht lange durchhalten.
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Es gibt gar keine "Zivilisationskrankheiten", es gibt nur verschiedene Symptome einer einzigen Krankheit und die heisst "Zivilisation".

Shapeir · Anmeldungsdatum: 24.04.2008 Beiträge: 173 BWE

Hmm schwierig zu sagen.... aber wenn dein defizit tatsächlich 1000kcal sein sollte wir sich dei dein Körper merken und deine Leistung um diese fehlenden kcal reduzieren. Anfangs nicht aber sollte es konstant sein wird dein Körper weniger verbrauchen. Er Spart wo er kann.

Dir wird schneller kalt,
du brauchst mehr schlaf
deine Regeneration braucht länger
du kannst dir dinge nicht mehr so leicht merken
dein Antrieb wird langsamer
selbst die verdauung kann verlangsamt werden
oder du beginnst langsamer zu sprechen
usw.
hört sich blöd an, ist aber tatächlich so

Dazu kommt leider auch noch das dein Körper keine Muskelmasse aufbauen wird, denn womit sollen die Baumaschienen betrieben werden wenn ihnen das Benzin fehlt? Muskelaufbau braucht Benzin (kcal) und dies neuen Muskel brauchen das auch ........ .

Leider ist es nicht sooo leicht du solltst eher eine Vaarierte Ernährung wählen. Mal deckst du deinen Bedarf, vor harten Trainingstagen darfs auch mal mehr sein, und dann auch wieder unterkalorisch.

Dein Körper darf kein Muster dahinter erkennen sonst stellt er sich auf deine Reduktion ein ............ und verbraucht noch weniger:

Beisp.:

2600 Tagesgesamtbedarf
1600 Tageszufuhr

-1000 kcal/Tag

Antwort:

Dein Körper versucht deinen Tagesgesamtbedarf auf 1600 zu reduzieren und reduziert sogar noch weiter weil er sich in NOT-Program befindet.

Das heisst mit etwas Pech sinkt dein Tagesgrundbedarf nach einer gewissen Zeit auf unter 1600 ab.

Du isst braf deine 1600 und denkst alls Rogger, dein Körper auch Smile

weil er nurnoch 1500 verbraucht und 100kcal einspeichert Smile

Das Ende vom Lied...... 100kcal am Tag zuviel .... Smile

Es kann dir Passieren das dein Körper um Kcal zu sparen Muskeln abbaut
, denn muskeln haben ja auch einen bestimmten Grundumsatz.

Das muss natürlich nicht so sein ist auch ein krassen beispiel, kann aber passieren!

Mein Tipp: Höre nicht darauf was Tabelle dir sagen möchten! Das sind Mittelwerte! Wenn du es genau wissen möchtest und auch das schwanckt je nach Jahreszeit etc. iss normal und gesund ohne auf kcal zu achten, so wie du dich satt fühlst. schreibe deine Mahlzeiten ca 2 Wochen auf und rehcne sie mit Kalome z.B. zusammen. und rechne dir dann diesen Zwischenwert auf einen Tag um.

Ist aufwendig aber wenn du dich dafür interesierst lohnt es sich, denn jeder Mensch hat einen anderen Tagesabauf und andere Grundvoraussetzungen.

alembong · Anmeldungsdatum: 18.06.2009 Beiträge: 112 Wohnort: Bonn

In 'Body by Science' wird erwähnt, dass es besser sein mag, erst Körperfett ab- und dann später Muskeln auf zu bauen. Die Autoren vermuten, dass der Körper sich sozusagen auf Muskelaufbau oder Fettabbau 'konzentrieren' muss. Möglicherweise kommen sich die physiologischen Vorgänge ins Gehege.

omoplata · Anmeldungsdatum: 02.11.2005 Beiträge: 357

Damnation · Anmeldungsdatum: 05.05.2006 Beiträge: 3100

die liste kannst noch mit Gemüse ergänzen, ansonsten ja. Das machen hier auch so einige in mehr oder weniger abgewandelter Form. Wink

_________________
Der Blog, Tagebuch und podcast Sammelthread:
http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic8326.html

omoplata · Anmeldungsdatum: 02.11.2005 Beiträge: 357

um keinen neuen thread erstellen zu müssen.....warum senkt sich der kfa nicht wenn man weit mehr kcal verbrennt als man zu sich nimmt?

alembong · Anmeldungsdatum: 18.06.2009 Beiträge: 112 Wohnort: Bonn

Er kann sich verringern, muss aber nicht, weil Du u.U. auch Muskulatur und nicht nur Fett abbaust. Ich vermute, dass Krafttraining und Proteineinnahme die Balance hin zum Fettabbau verschieben werden.

ChenZhen · Anmeldungsdatum: 16.01.2004 Beiträge: 3335

Taubes erklärt das mit horomonellen Geschichten und dem Bodyfat Setpoint. Lies dir mal Stephans Posts über Bodyfat Setpoint auf seinem Blog durch: http://wholehealthsource.blogspot.com/

(sind glaube ich 4)

lg
_________________
http://springysteel.blogspot.com/

http://www.youtube.com/user/jingangquan

加油！！！

ozzy · Anmeldungsdatum: 22.12.2009 Beiträge: 94

Meiner persönlichen Erfahrung nach ist es vorrangig, Fett abzubauen.

Warum?
1. Dadurch dass sich dein KFA reduziert, siehst du deine Muskelkonturen viel deutlicher - ergo macht dir dein Training gleich nochmal mehr Spass, weil du deine Fortschritte am Körper deutlicher siehst.

2. Die Belastung, welche auf den Gelenken & co ist, reduziert sich mit dem sinkenden Körpergewicht. Sind zwar nur ein paar Kilo aber in dem Fall ist weniger Mehr.

3. Es ist einfacher, sich nur auf eine Sache zu konzentrieren

Ich bin auch gerade fleißig dabei, meinen KFA zu reduzieren. Hab mir dafür viel Wissen aus dem Internet und Büchern recherchiert, bin im Endeffekt bei der Warrior Diet hängen geblieben und fahre damit absolut gigantisch.

Der Verlust an Gewicht ist minimal (2 Monate 2-3kg) aber der Verlust an Körperfett ist mehr als deutlich sichtbar...
Meine hosen passen mir nicht mehr, mein Gesicht ist viel schlanker geworden, man sieht muskeln deutlicher usw...
Und die "minimale" gewichtsabnahme sagt mir im Verhältnis zum KFA-Abbau dass meine Muskeln weiter wachsen.

omoplata · Anmeldungsdatum: 02.11.2005 Beiträge: 357

also ich muss sagen das ich schon etliche diäten versucht hab aber für mich funktionierts am besten wenn ich 2 mal am tag esse einmal so gegen 9 und dann nochmal so um 18 uhr.
das einzige problem dabei is das sich mein kfa nicht wirkich senkt, trotz körperlicher arbeit, gelegentliches training und teilweise gesunder ernährung.
ich denk mal das ich auf keine 2000kcal pro tag komm.....aber wie gesagt der kfa bleibt optisch gleich und das obwohl ich bei ~70 kg auf 185cm körpergrösse doch recht schlank bin.

Shaolos · Anmeldungsdatum: 13.10.2007 Beiträge: 4127

omoplata · Anmeldungsdatum: 02.11.2005 Beiträge: 357

mag sein, aber das sich das innerhalb von 2 jahren ned verändert?

Beowulf · Verfasst am: Mi März 10, 2010 7:24 pm Beitrag speichern Titel: