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Wolfhound · Anmeldungsdatum: 12.05.2009 Beiträge: 554

Hi @ all:

Nick: Wolfhound
Größe: 1,76
Gewicht: 81 kg
KfA: kA. geschätzte 15-20%

Bisherige Leistungen (teils arg veraltet):

10x70 kg Deadlift (Hab vergessen die Stange dazuzuzählen)
3x12x60 kg Squat
9 Klimmzüge Obergriff
Verkrüppelte Pistol Singles
+ mehr nicht unbedingt erwähnenswertes

Ich habe mich Weihnachten 08 im Fitnessstudio angemeldet und mit einem typischen Bodybuilder Plan angefangen, von diesem Plan sind auch noch die Deadlift und Squat Leistungen oben vermerkt.

Nachdem ich gemerkt habe, dass mir Bodybuilding einfach nichts gibt und ich nur an unnötigem Gewicht zunehme, habe ich mich jetzt auf BWE Training konzentriert.

Meine Ziele sind Aufbauen einer soliden Ausdauer und einer guten Maximalkraft bei gleichbleibendem oder besser noch sinkendem Gewicht, generell muss man aber sagen, dass ich schon ziemlich muskulös gebaut bin, von daher weiß ich nicht wieviel noch runtergeht.

Seit kurzem plagen mich seltsame Schulterprobleme bei Druckübungen und ich werde jetzt erstmal eine Woche kürzer treten um zu sehen das sich das bessert, danach hoffe ich, dass ich wieder voll durchsteigen kann.

Vorläufiger Plan:

Mo: Schulsport/Kraft (Static Holds)
Di:
Mi: Judo
Do:
Fr: Kraft ("Max.Kraft")
Sa:
So: Hügelsprints

Static Holds: Front Lever + Back Lever Progression, evtl. Planche Progression, mal sehen wies mit der Schulter aussieht

"Max. Kraft": Erstmal Grundlagen schaffen, bevor ich wirklich mit Gewicht durchstarte. Timed Sets, alternierend pro Einheit:

Klimmzüge/Body Rows
HSPU/Pseudo Planche Push Ups
BSS/Pistols

--------------------------------------------------------------------------

Bilder folgen hoffentlich bald, ich habe nur keine eigene Kamera, von daher muss ich sehen woher ich eine kriege.

Auf bald!

Guest

Wolfhound · Anmeldungsdatum: 12.05.2009 Beiträge: 554

Hi,

Ich hoffe ich kann mir in den nächsten Wochen irgendwoher eine Digicam und ein Kartenlesegerät leihen, dann gibts bessere Bilder, bis dahin müsst ihr euch leider erstmal mit Webcam Fotos begnügen.

Scheiß Lichtqualität und es kratzt an meinem Ego, dass dadurch die ganze Definition futsch ist die man sonst meiner meinung nach sieht...oder so Laughing

Rücken:

Einmal

Zweimal

Front:

Einmal
Zweimal
Dreimal

Alles leider sehr verschwommen und scheiß Qualität, mal sehen ob ich das noch besser hinkriege Confused

Wolfhound · Anmeldungsdatum: 12.05.2009 Beiträge: 554

Leistungsstand Update:

Habe gerade den L-Sit ausprobiert, sehr wackelig und noch keine richtig Höhe, aber ich habs überraschenderweise doch geschafft.
Ich werde jetzt allerdings im Training erstmal mit Tucked L-Sit oder der einbeinigen Variante anfangen um mich vorzuarbeiten.

L-Sit[/b]

Wolfhound · Anmeldungsdatum: 12.05.2009 Beiträge: 554

Ich habe wie in meinem Log zu lesen, kurzfristig Zugang zu einem Kraftraum gekriegt, allerdings befristet bis zum 31.01.
Ich habe vor in der Zeit eine Max.kraft Progression zu fahren ähnlich starting strength, hier ist die erste TE von gestern:

Front Squat: 3x5 @ 40kg (Nicht steigern, erstmal Technik schleifen)
Dips: 3x5 @ BW (Nicht steigern, noch zu schwer)
Kl.Z.: 3x5 @ BW (Nicht steigern, noch zu schwer)

Die zweite wird genauso aussehen, nur das ich statt Dips MPs machen werde, das dann abwechselnd pro TE.

[/b]

Wolfhound · Anmeldungsdatum: 12.05.2009 Beiträge: 554

29.09.09:

Back Squat:1x6 @ 40 kg, 2x5 @ 60 kg, 1x5 @ 70 kg
Klimmzüge: 3x5 @ BW (noch einmal so lassen)
Military Press: 3x5 @ 30 kg (Steigern!)

Wolfhound · Anmeldungsdatum: 12.05.2009 Beiträge: 554

1.Woche

So, erste Woche (3 TEs) geschafft, Kondi muss am Wochenende ausfallen ich bin verhindert, also jetzt schonmal die Zusammenfassung:

Front Squatten geht relativ gut, nur meine Beine sind noch nicht wirklich belastet, ich vermisse dieses derbe Brennen in den Beinen am Tag danach *g*

Klimmzüge werden immer leichter, d.h. am Sonntag mit Gewicht, werde da genau wie bei den Dips erstmal mit 2,5 kilo anfangen.

Joa, das wars ich bin zufrieden, muss nur noch gucken das die Kondi nicht zu kurz kommt!

Wolfhound · Anmeldungsdatum: 12.05.2009 Beiträge: 554

2.Woche.

So, aus der zweiten Woche gibt es leider nicht viel zu erzählen, ich liege mit einer Erkältung flach, hab deswegen noch nichts gemacht, aber nächste Woche Dienstag solls wieder losgehen![/b]

Wolfhound · Anmeldungsdatum: 12.05.2009 Beiträge: 554

3.Woche

Auch die dritte Woche war leider trainingsmäßig etwas zäh, wer evtl. in meinen Log geschaut hat weiß, dass ich im Moment etwas wenig Zeit habe, da ich gerade am Facharbeit schreiben bin, bzw dafür recherchiere, deswegen werde ich mich auf Training daheim beschränken müssen und das wohl für längere Zeit, kann sein das ich hin und wieder ins Studio kann aber nicht regelmäßig Confused

Hab die Woche etwas mit GPP ähnlichen Sachen experimentiert und gestern mit meinem Boxsack ein paar Sachen trainiert, sowie aus einem Eisenklotz einen Kettlebellersatz gebastelt, mit dem ich auf jeden Fall schonmal Swings trainieren kann.

Wolfhound · Anmeldungsdatum: 12.05.2009 Beiträge: 554

4.Woche:

Liege gerade mit einer Mittelohrentzündung flach, die schlimmsten Symptome sind schon abgeklungen aber solange ich Antibiotika nehme darf/will ich keinen Sport machen.

Ist wirklich krass ich komm nichtmal einen Berg hoch ohne außer Atem zu kommen.

Wenn das so weitergeht wird das nichts mit dem Contest, aber mal gucken, einen Trainingsplan habe ich schon im Kopf, muss aber sehen wieviel ich umsetzen kann bevor ich ihn hier online stelle.

Wolfhound · Anmeldungsdatum: 12.05.2009 Beiträge: 554

5.Woche:

Schon wieder eine Woche um? Das geht ja schnell!

Antibiotika abgesetzt, heute wieder leicht Sport gemacht, zwei Übungen die ich in meinen Trainingsplan einbauen will, nämlich Turkish Get Ups und Snatches mit der Kurzhantel/Kettlebellbehelf.

Geplanter Trainingsplan kommt, der Übersicht halber, im nächsten Post!

Wolfhound · Anmeldungsdatum: 12.05.2009 Beiträge: 554

Mo: Volleyball/Anaerobe Ausdauer
Di:
Mi: Maxkraft
Do:
Fr: Speed+Aerobe Ausdauer
Sa: Maxkraft
So:

Krafttraining:

3x5 Snatch --> Erstmal Technik schleifen, Progression später
3x5 Liegestützen erhöht --> Immer ein Stück höher, Ziel HSPU
15 Klimmzüge in 10 min. --> Wenn Anzahl geschafft: Zeit kürzen
3x5 Step ups --> Gewicht erhöhen 2,5 pro Trainingseinheit

+ Core:

Ein/Zwei aus diesen:

TGU's
Plank
Schulterbrücke
Supermans (erhöht)
Handstand halten

+ Evtl. noch Finisher, je nach Tagesform

------

Ausdauer:

Speed/Koordination+Aerobe Ausdauer:

30 sec. Wandsitzen+Gewicht, danach:

2x4 Kastensprünge drüber/zurück = 1
2x4 Kastensprünge hoch/runter=1
2x10 Sidesteps über Hindernis

5 erhöhte Liegestützen, 3 Klimmzüge, danach:

3x4 Plyometrische Liegestütze
3x4 Plyometrisches Rudern

+Laufen 5 km

Anaerobe Ausdauer:

Erstmal "nur":

10 Swings + 10 Burpees
9 Swings + 9 Burpees
8 Swings + 8 Burpees
...
1 Swing + 1 Burpee

Auf Zeit, Swings mti 14 Kilo.

Wolfhound · Anmeldungsdatum: 12.05.2009 Beiträge: 554

6.Woche:

Wieder leicht trainiert, hauptsächlich aber viel körperlich gearbeitet.

Heute hatte ich dann mein erstes richtiges Workout seit langem wieder!

Wolfhound · Anmeldungsdatum: 12.05.2009 Beiträge: 554

7.Woche:

Wie die Zeit vergeht...

Die Woche gingen leider nur drei Trainingseinheiten, weil meine Freundin das ganze Wochenende da war/ist und noch bis morgen hier bleiben wird, dann fäht sie wieder nach Hause.

Mein Fokus liegt im mom. etwas mehr auf dem Ausdauerbereich, läuft ganz gut, die Trainingseinheiten waren:

Montag: 1. TE Volleyball, 2. TE Anaerobe Ausdauer (Burpee/Swings)
Mittwoch: 3. TE: Max.kraft, überlege da auf EDT umzusteigen, mal sehen was sich machen lässt.

Wolfhound · Anmeldungsdatum: 12.05.2009 Beiträge: 554

Update:

Ich habe den Log hier leider nicht so konsequent führen können wie geplant. Ab jetzt kommt alle 4 Wochen ein Update *fest vornimmt*

Ich habe heute den letzten Tag meiner 2. Trainingswoche nach einem neuen Plan hinter mir, bis jetzt läuft es sehr gut, mein Training besteht hauptsächlich aus Zirkeln:

Mo: Volleyballtraining 1,5 Std. (Schulsport)
Di:
Mi: GPP#1 (Kraft)
Do:
Fr: GPP#2 (Ausdauer)
Sa: Evtl. Laufen
So:

GPP#1:

5x
5 Body Rows
5 Liegestützen
5/5 Lunges

GPP#2:

5x
10 Mountain Climber (l+r=1)
5 Burpees
10 Kniebeugen

Ziele 2010:

GPP#1: Langfristig alle Übungen durch schwerere Varianten ersetzen (Klimmzüge, Pistols, HSPUs), wird etwas dauern, aber das sollte im nächsten Jahr zu schaffen sein

GPP#2: Rundenanzahl auf 10 erhöhen, das sollte auch zu schaffen sein

Gewicht: Unter 80 kg bringen

Wolfhound · Anmeldungsdatum: 12.05.2009 Beiträge: 554

Zusammenfassung nach 3 Monaten:

Ich ziehe jetzt auch mal nach und schreibe hier meine Zusammenfassung nach drei Monaten auf.

Die letzten drei Monate im Contest waren leider von krankheitsbedingten Ausfällen und anderen Sperenzchen geprägt, bin aber trotzdem recht stolz auf mich, da ich doch zum ersten Mal einen TP zusammengestellt habe, bei dem ich auch Zukunft sehe.

Ich werde jetzt, wenn ich mich von meiner OP erholt habe auf jeden Fall im nächsten Jahr durchstarten, meine (absichtlich sehr schlicht gehaltenen) Ziele, siehe oben.

Grok on!