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Lupus · Anmeldungsdatum: 02.05.2009 Beiträge: 775

Ich schreib einfach mal meine Ziele die ich bis zum September erreichen möchte.. und auch theoretisch möglich sein sollte.. spezielle Erholungswochen und Ausfälle wegen Krankheit mit einberechnet.

Military Press
..8x3 @ 60kg
..1x1 @ 75kg (derzeit um die 40kg)

Ring Dips
..8x3 @ 30kg
..1x5 @ 34kg

Towel Pullups
..8x3 @ 34kg
..1x1 @ 43kg (derzeit so um die 25kg ohne Handtücher, Obergriff)
(wenns sein muss ohne Handtücher)

Inv.Deadlift
..8x3 @ 34kg
..1x5 @ 38kg

Sumo Deadlift
..8x3 @ 120kg
..1x1 @ 150kg

Pistols
..8x3 @ 15kg
..1x1 @ 20kg Erreicht

---------------------
Das wären weniger als 5kg pro Monat je Übung außer bei Deadlift, wo es sich nicht so leicht berechnet lässt.
Und bei Pistols hab ich nur 2,5kg pro Monat gerechnet + 1 Monat für Ausfälle, Erholungswochen etc.
Laut der Doug Hepburn Trainingsmethode sollte dies möglich sein.. vorausgesetzt ich bleib dabei aber sieht bisher ganz gut aus, da ich eigentlich kaum was auszusetzen hab, außer, dass ich Lunges durch Pistols ersetzen werde, da ich nun ja entfernt vom Muskelversagen trainiere und mich mehr auf Balance bla konzentieren kann. Und ich werd in Zukunft 2x die Woche Deadliften anstatt 1xDL und 1xPowerclean.

Naja ich versuchs den Zielen so nahe wie möglich zu kommen ohne eine Stagnation zu riskieren. ..Bei Towel Pullups hätte ich evtl lieber bei 0kg anfangen sollen aber mal sehen.. evtl steiger ich dafür nach diesen 4 Wochen das Gewicht nur um 2,5 kg oder so.

Guest

Eye_of_the_tiger · Anmeldungsdatum: 07.05.2006 Beiträge: 1562 Wohnort: Bonn

Das waeren dann ja ein paar ansehnliche Leistungen. Wuensche Dir viel Erfolg dabei.
_________________
"Gib mir ein paar Pfund reis, eine Gallone Milch und ein Gummiband und ich zeig dir ein Training, dass du nie wieder vergessen wirst." A. Spooner

Lupus · Anmeldungsdatum: 02.05.2009 Beiträge: 775

^ danke

1.Monat vorbei und nun wird gesteigert

Military Press
30kg -> 35kg

Ring Dips
0kg -> 5kg

Towel Pullups
4kg -> ?

Inv.Deadlift
4kg -> 8kg

Deadlift
Rackpull 120kg -> Sumo Deadlift 120kg

Pistols
2kg -> 5kg (halte das Gewicht dann nicht mehr vor mir sondern links und rechts neben mir in den Händen

Lupus · Anmeldungsdatum: 02.05.2009 Beiträge: 775

fast halber Monat vorbei und kein Bock mehr ;D
Habs schon im Log gepostet aber schreibs hier eben kürzer und ausführlicher..
neuer Plan -> fange mit nahe Max (ca 3rep max) an und steiger von Workout zu Workout um nur 1 wh wie gehabt, bis ich mich letztendlich von 3x1 auf 3x8 gesteigert habe.

Sätze statt 8 nur noch 3 pro Übung + 2 Vorbereitungssätze

Beispiel:
Ring Dips - Arbeitsgewicht 15kg
3 5kg
2 10kg
1 15kg
1 15kg
1 15kg

wenn ich mich auf 2,2,2 gesteigert habe, dann werden die Anfangssätze auch jeweils um 1 Wh gesteigert

4 5kg
3 10kg
2 15kg
2 15kg
2 15kg

usw.

Bis ich mich von 3x1 auf 3x8 gesteigert habe dauerts etwas weniger als 3 Monate.
Laut 1rep max calculator steigt mein 1rep max so um 20kg an. Für den nächsten Cycle würd ich dann 15kg dazu packen und wieder bei 1 beginnen.

Warum das ganze?
1. 8 Sätze sind mir einfach zu viel.. bzw dauert einfach ewig
2. fließender Übergang von Maxkrafttraining zu Muskelwachstums fokoussierten Training. Neue Masse bringt mehr Potential für Kraft im nächsten Cycle.
3. Steigerungen: Im Hepburnprogramm würd ich mich im Idealfall um 15kg in 3 Monaten steigern. In meinem Programm hier ebenfalls 15kg

Plankonstellation bleibt fast so wie vorher nur Military Press (bzw nun Clean and Press) wird mit Ring Dips getauscht.