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Gast
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 Verfasst am: So Jul 11, 2004 6:20 pm Beitrag speichern Titel: Übungsbeschreibung Kreuzheben (deadlift) |
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http://www.dolfzine.com/page222.htm
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| Maxman hat folgendes geschrieben: |
Kreuzheben (deadlift, classic deadlift, conventional deadlift)
Beim Kreuzheben startet man mit den Füßen direkt vor der Stange, dabei sollte man Hüft- bis Schulterweit stehen, die Schienbeine berühren die Stange und stehen senkrecht, sprich sie bilden einen 90 Grad Winkel zum Boden. Dies ist wichtig, da die gesamte Kraft, die beim Kreuzheben aufgewendet wird, über die Fersen auf den Boden ausgeübt wird. Der Rücken muss zu Beginn der Bewegung und über die ganze Bewegung hinweg eine natürliche Haltung, sprich leichtes Hohlkreuz, beibehalten. Die wird erreicht indem man in der Ausgangsposition einatmet und die Luft anhält (intrathorakaler Druck) und die Bauchmuskulatur kontrahiert (intraabdominaler Druck), der Bauch sollte weder eingezogen noch aufgebläht sein. Der Kopf ist während der gesamten Bewegung gen Himmel gerichtet, man schaut also immer leicht nach oben. Die Arme sind während der gesamten Bewegung durchgestreckt. Beim Kreuzheben hat man die Wahl zwischen Obergriff (beide Hände proniert, Handrücken zeigen noch oben) oder Kreuzgriff (eine Hand supiniert, die andere proniert, siehe auch Bild unten). Der Kreuzgriff kann von Vorteil sein, wenn es Probleme mit der Griffkraft gibt, da er verhindert das sich die Hantel in der geschlossenen Hand dreht. Allerdings sollte der Kreuzgriff regelmäßig (am besten Satz für Satz) gewechselt werden, da die Muskulatur leicht einseitig belastet wird.
Nun zur Aufwärtsbewegung. Nachdem oben genannte Maßnahmen zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des gesamten Körpers getroffen wurden (intraabdominaler Druck, intrathorakaler Druck, möglichst senkrechte Unterschenkel – auch abhängig von den Proportionen jedes einzelnen, deshalb möglichst aufrecht) beginnt man die Hantel langsam (muss nur bei leichten Gewichten beachtet werden, schwere zieht man automatisch langsam, geht gar nicht anders) nach oben zu ziehen. Die Startenergie kommt nur aus den Beinen, die gesamte Kraft wird über die Fersen auf den Boden übertragen. Es muss „versucht“ werden die Schultern nach hinten und oben zu ziehen, ist zwar praktisch nicht möglich da das Gewicht zu schwer ist, aber der Versuch und die damit verbundene Kontraktion der Muskulatur zählt. Nach dem das Gewicht einige cm vom Boden entfernt ist wird es gleichzeitig durch Streckung der Hüfte und der Knie weiter nach oben bewegt bis man sich in der aufrecht Position befindet. Jetzt darf auch kurz ein und ausgeatmet werden, danach muss aber wieder die Luft angehalten und der Bauch vollständig kontrahiert werden. Wenn man aufrecht steht ist ein Hohlkreuz unbedingt zu vermeiden! Es folgt die Abwärtsbewegung. Man spannt den Gluteus (Po) maximal an und zieht das Becken mehr oder weniger schnell zurück, der Rücken muss wieder seine natürliche Haltung beibehalten.
Es gibt 2 Möglichkeiten in Sätzen mit mehreren Wiederholungen zu heben: entweder man zieht die Hantel bei der ersten Wiederholung vom Boden hoch und bringt den Satz zu Ende ohne das die Hantel abgelegt wird, oder man setzt sie nach jeder Wiederholung ab, so muss die Trägheit des Gewichts jedes Mal neu überwunden werden, außerdem bleibt die Technik so sauberer. Es ist noch zu erwähnen, das Kreuzheben im Kraftausdauerbereich eher zu meiden ist, da mit ansteigender Wiederholungszahl auch die Konzentration schwindet und damit die Technik leidet. Daher ist es besser Kreuzheben im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen zu trainieren, man richtet sich zum Beispiel nach 4 Wiederholungen kurz auf, atmet durch, positioniert sich neu und hebt weitere 4 mal, so kann man der Ermüdung der Rückenstrecker vorbeugen und eine saubere Technik beibehalten. |
http://www-user.rhrk.uni-kl.de/~goelzer/kreuzmitte.jpg
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/images/convdead.mpg (keine perfekte Rückenhaltung, aber zur Veranschaulichung geeignet, von wegen Überblick  )
http://www.davedraper.com/deadlift-photos.html
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| Zyko hat folgendes geschrieben: |
Kreuzheben (dead lift)
Das klassische Kreuzheben gilt zwar als die beste Übung für die Rückenstrecker, es handelt sich dabei aber wiederrum um eine Hüft- und Beinübung. Auch das Kreuzheben ist eine Powerliftingdisziplin. Das Ziel ist also der maximale Kraft-output. Die Rückenstrecker haben unter den körperstreckenden Muskeln ein relativ geringes Kraftpotential, sie spielen daher beim Kreuzheben nicht die Hauptrolle. Das soll natürlich nicht den nutzen des Kreuzhebens für massive und kräftige Rückenstrecker schmälern, dafür ist diese Übung tatsächlich bestens geeignet, aber das Kreuzheben als Rückenstreckerübung zu behandeln ist schlicht und einfach falsch (vor allem da diese nur isometrisch beansprucht werden).
Auch hier arbeiten vor allem die Strecker an der Körperrückseite, der Quadrizeps, sowie der Bauch und der gesamte Rücken als Stabilisator. Das Kreuzheben fördert auch die Griffkraft, sowie die Masse der Unterarme. Da das Kreuzheben die primitivste und einfachste Übung ist, eignet sie sich hervorragend, um wahrhaft behemothische Kräfte zu entwickeln, die jeden Zuschauer in bloßes Staunen versetzen. Wenn ihr sie beständig trainiert, klappts vielleicht sogar mal mit dem Wändeschieben.
Ausgangsstellung: Die Füße hüft- bis schulterweit vor der Stange aufstellen. Das wichtigste beim Kreuzheben ist, dass man die gesamte Kraft über die Fersen gegen den Boden ausübt. Deswegen sollten die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen und die Stange berühren. Man geht soweit in die Hocke, dass man die Stange mit gestreckten Armen greifen kann, nicht tiefer. In der Ausgansstellung (und während der ganzen Bewegung) muss der Rücken wie bei der Kniebeuge seine neutrale Position beibehalten, die Rückenstrecker sind also kontrahiert und halten die Belastung von der Wirbelsäule ab. Intraabdominaler und intrathorakaler Druck stabilisieren durch einen angspannten Bauch (nicht eingezogen oder aufgebläht) und durch Luftanhalten während der gesamten Übung die Wirbelsäule. Der Kopf sollte aufrecht gehalten werden, Nacken und Arme sind durchgestreckt. Man greift die Stange mindestens schulterweit, wobei jede Griffart erlaubt ist.
Für gewöhnlich greift man proniert (Handrücken zeigen nach vorne) oder im Kreuzgriff (eine Hand supiniert, die andere proniert; auch genannt Wechselgriff). Im pronierten Griff neigt die Hantel dazu, sich auf Grund des schweren Gewichtes in der geschlossenen Faust zu drehen und somit den Griff zu lösen, bis man die Hantel nur noch mit den Fingern hält und letztendlich loslassen muss, falls man einen schwachen Halt hat. Dieses Problem wird durch den Kreuzgriff beseitigt. In einer so belastenden Übung gibt es nichts störenderes als schmerzende und brennenden Unterarme, die einem die Konzentration rauben, daher empfiehlt sich der Kreuzgriff für schwere Versuche, während der pronierte Griff besser geeignet ist, um Griffkraft und Unterarmmasse aufzubauen. Der supinierte Griff (Handrücken zeigen zum Körper) oder der Hook Grip, wie ihn Gewichtheber verwenden, sind natürlich auch erlaubt. Da die meisten Menschen keine geraden Arme haben, sondern einen gewissen Winkel im Ellenbogengelenk aufweisen, belastet der Kreuzgriff die Muskulatur leicht einseitig. Deswegen empfiehlt es sich, den Kreuzgriff gleichmäßig abzuwechseln (im ersten Satz linke Hand supiniert, rechte proniert, im nächsten Satz andersrum).
Nochmal: Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht zum Boden stehen und die Hantel berühren, während der Rücken so aufrecht wie möglich gehalten wird. Wie die Ausgangsstellung in der Praxis aussieht, ist wiedermal von den Proportionen abhängig, also von der Länge der Oberschenkel und des Oberkörpers. Athleten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper können in der Ausgangslage leicht das Gleichgewicht verlieren, da ihr Schwerpunkt in der Hocke weit hinten liegt. Solche Athleten sollten auf keinen Fall die Schienbeine zu weit nach vorne neigen, das würde äußerst ungünstige Hebelverhältnisse schaffen. Stattdessen wählen sie einen weiteren Fuß- und Griffabstand und halten sich an der Stange fest, um nicht nach hinten umzufallen. Sobald man das Gewicht vom Boden abhebt, verlagert sich der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems weiter nach vorne. Man neigt die Schienbeine also nur soweit wie nötig, damit man nicht im Versuch nach Hinten umfällt.
Nun zieht man die Hantel langsam nach oben. Die Trägheit der Masse muss sanft überwunden werden, da man sonst elastische Energie auf die Hantel übertragen würde (nur bei leichten Gewichten relevant). Der Beginn der Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen (Fersen in den Boden bohren!). Sobald die Trägheit der Masse überwunden würde, erfolgt die Aufrichtung des Körpers in Knien und Hüfte gleichzeitig. Während man sich aufrichtet, zieht man die Schultern nach hinten und oben, bis man in der aufrechten Position die Schultern wie am Ende einer Shrugbewegung hält (durch das schwere Gewicht ist das praktisch nicht möglich, aber der Wille zählt).
Bis die Hantel über Kniehöhe gezogen wurde, kann sie (je nach Körperproportionen, so leid es mir tut) gegen die Schienbeine schlagen, was bei schweren Gewichten unangenehme Schmerzen verursacht und weitere Wiederholungen erschwert. Athleten, die davon betroffen sind (das sind leider wieder diejenigen mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper) können versuchen, die Streckung aus der Hüfte später zu beginnen, so dass die Hantel nur durch Beinkraft aus der gefährlichen Position gezogen wird. Das verstößt natürlich wieder gegen die Biomechanik des Kreuzhebens, aber es ist wohl besser als unerträgliche Schmerzen in den Schienbeinen, die das Arbeitsvolumen einschränken.
Während der Aufrichtung müssen die Arme gestreckt bleiben. Auf keinen Fall sollte man versuchen, ins Kreuzheben ein zusätzliches Bizepstraining zu integrieren, indem man die Ellenbogen anwinkelt. Man soll die Stange zwar nahe am Körper ziehen, aber niemals auf die Oberschenkel ablegen und daran hochschleifen. Natürlich macht es nichts, wenn die Hantel die Beine überhalb der Knie berührt, man darf nur nicht versuchen, sich das Heben durch solch ein Manöver zu vereinfachen.
In der aufrechten Position angelangt, kippt man das Becken nach vorne und spannt die Ars*hbacken an (Gluteus), als wollte man damit Nägel aus der Wand ziehen (ja, genau die Wand, die wir verschieben wollten... jetzt ziehen wir da Nägel mit unseren Hintern raus!). Das bringt die Lendenwirbelsäule in eine kerzengerade Form, so dass die Belastung senkrecht auf die Bandscheiben wirkt. In dieser Haltung kann die Wirbelsäule die Druckbelastung problemlos absorbieren. Ein Hohlkreuz in der aufrechten Haltung ist demnach unbedingt zu vermeiden. Aus demselben Grund zieht man auch die Schultern während der Bewegung nach hinten: in der obersten Position bringt man damit die Brustwirbelsäule in eine gerade Form, damit auch diese nicht leiden muss. Außerdem ist zu beachten, dass man sich keinesfalls mit dem Gewicht nach hinten neigen sollte, wie bei Hyperextensions. In der aufrechten Position ist Atmen wieder erlaubt.
Für die Abwärtsphase gibt es zwei möglichkeiten: Entweder man zieht die Hüfte impulsiv und kraftvoll zurück und lässt somit die Hantel blitzschnell nach unten sausen, oder man geht den Weg langsam und kontrolliert zurück, wobei zu beachten ist, dass die Hantel wiederrum nicht an den Oberschenkeln heruntergeschleift wird.
Sumo Kreuzheben (sumo dead lift)
Bei dieser Variante des Kreuzhebens steht man besonders breitbeinig und greift die Stange zwischen den Beinen. Alles andere entspricht dem klassischen Kreuzheben. Diese besondere Ausgangsstellung ermöglicht eine weitaus aufrechtere Oberkörperhaltung und somit den verstärkten einsatz der Bein- und Hüftmuskulatur, während die Rückenstrecker entlastet werden. Sumo Kreuzheben eignet sich für Sportler, die aufgrund ihrer Proportionen mit der klassischen Variante nicht zurecht kommen, oder für solche, die mehr Belastung auf die Bein- und Hüftmuskulatur legen wollen.
Rumänisches Kreuzheben (romanian dead lift)
Diese Übung erfordert sehr viel Mobilität und ist für unsere Freunde mit den unvorteilhaften Proportionen nicht machbar (hey, warum werdet ihr nicht Marathonläufer? just kidding). Anders als beim normalen Kreuzheben beginnt man in der aufrechten Haltung, wobei man auf einem erhöhten Untergrund steht, der es erlaubt, die Hantelscheiben unterhalb der Fußebene zu senken (wobei die Stange selbst nicht unter die Füße gesenkt wird). Wie auf der Abbildung zu sehen, senkt man die Hantel, indem man die Hüfte zurückzieht. In der untersten Position ist der Oberkörper waagerecht und die Hüfte maximal nach hinten gezogen. Diese Ausführung ist die extreme Fortführung des Good Mornings und bietet relativ ungünstige Hebelverhältnisse, wodurch man weniger Gewicht als beim klassischen oder Sumo Kreuzheben bewältigen kann.
Steifbeiniges Kreuzheben (stiff leg dead lift)
Beim steifbeinigen Kreuzheben beginnt man wiederrum aus der obersten Position, auf erhöhter Unterlage. Beim senken der Hantel zieht man die Hüfte nur ein wenig zurück und geht nur leicht in die Knie. Der Rest der Abwärtsbewegung erfolgt ohne weiteren Beineinsatz, wobei die Hantel deshalb fern vom Körper geführt wird. Der Rücken behält in dieser Übung seine natürliche Haltung im unteren Abschnitt der bewegung normalerweise nicht bei, heißt: man macht einen Rundrücken, sobald die Beweglichkeit keine natürliche Krümmung mehr erlaubt (siehe auch die Beiträge zu cable row und straight leg dead lift betreffend die Rückengesundheit auf: http://www.exrx.net/ExInfo/DangerousExercises.html ).
Diese Ausführung Belastet die Hamstrings und Rückenstrecker stärker und fördert durch die Entfernung der Hantel zum Körper die allgemeine Stabilität. Die Rückenstrecker werden im gegensatz zum klassischen Kreuzheben nicht nur isometrisch trainiert. Auch diese Übung erfordert viel Beweglichkeit und wird unseren Freunden mit den langen Oberschenkeln wohl schwer fallen.
Kreuzheben mit geraden Beinen (straight leg dead lift)
Wie steifbeiniges Kreuzheben, nur dass dabei die Knie absolut durchgedrückt bleiben. Das Gewicht wird hier wieder nahe am Körper geführt, wobei die Hüften dementsprechend zurückweichen. Ein Rundrücken in den unteren Abschnitten ist üblich.
Tips zum Kreuzheben:
1. Da man das Schleifen der Hantel an den Unterschenkeln bei korrekter Technik nicht vermeiden kann, empfiehlt sich das Tragen einer langen Hose, um blutende Abschürfungen der Haut zu vermeiden. Alternativ kann man in der warmen Jahreszeit auch robuste Pflaster oder Klebeband auf die betroffenen Stellen kleben.
2. Das Kreuzheben eignet sich nicht für viele Wiederholungen, da durch die Ermüdung auch die Konzentration schwindet und die Technik darunter leidet. Natürlich muss man nicht auf hi-repetition dead lifts verzichten! Um dem Abfall der Konzentration vorzubeugen, empfiehlt es sich, jede Wiederholung wie einen Einzelversuch zu behandeln. Man legt die hantel also nach jeder Wiederholung komplett ab, atmet ein paar Mal tief durch, greift neu, oder man richtet sich eventuell sogar ohne Gewicht auf, um sich dann neu in der Ausgangslage auszurichten. Bei leichten Gewichten kann man 3er-Blöcke oder Ähnliches machen.
3. Um beim klassischen Kreuzheben mehr Belastung auf die Rückenstrecker zu legen, kann man einfach weiter greifen, wodurch man den Oberkörper mehr nach vorne neigen muss. Kreuzheben mit Reißgriff (snatch grip dead lift) ist eine hervorragende Übung, um die Rückenstrecker zu grillen (der Reißgriff hat üblicherweite einen Handabstand von Schulterweite + Länge eines ausgestreckten Armes inkl. geschlossener Faust).
4. Auch beim Kreuzheben ist jeder Form von Muskelversagen absolut verboten (außer in den Unterarmen). |
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| androgen2000 hat folgendes geschrieben: |
Zur technik:
.)Es wird immer wieder geschrieben wie wichtig es ist den rücken gerade zu halten...das ist natürlich auch richtig,jedoch konzentrieren sich die meisten so sehr darauf dass sie dafür alle möglichen anderen fehler machen!!!Ausserdem sollte das nach ein paar trainingseinheiten relativ problemlos vonstatten gehen.
.)Der stand sollte in etwa schulterbreit sein.Nicht witer auseinander,maximal ein paar zentimeter.ein häufig beobachteter fehler.
.)Zehen zeigen leicht nach aussen.
.)Der griff sollte genau neben den beinen angesetzt werden.so das die hände geade die beine nicht berühren.Nicht witer auseinander!!
.)"die hantel nahe an den obeschenkel entlang hochheben"...oft geschrieben aber eigentlich falsch.Nicht nahe,sondern AN den oberschenkel entlang heben.In der ausgangsposition sollten die schienbeine schon die stange berühren und spätestens ab kniehöhe (bzw.quadrizepsanfang) muss die stange kontakt mit den oberschenkeln haben und darf diesen bis zur beendigung der positiven phase der wh. nicht mehr verlieren!!dies ist ein unheimlich wichtiger punkt!Man sieht zu viele athleten bei denen die hantel während dem heben vor-und zurückschwingt.
Da dies im normalfall etwas schmerzhaft ist und man meist an den oberschenkel "kleben" bleibt,hierzu ein kleiner tipp:Am besten babypuder auf die oberschenkel geben und leicht verreiben(so wie die dreikämpfer),oder alternativ (und einfacher,wenn auch nicht ganz so effektiv) die oberschenkel anfeuchten,am besten einfach mit einem nassen taschentuch oder ähnlichem.beim puder darauf achten dass nichts auf die hände kommt,vor allem wenn man ohne griffhilfen arbeitet.
.)Die unterschenkel sollten beim "start" absolut gerade (senkrecht) sein.Nicht wie bei vielen leicht nach vorne gebeugt.Bei dieser version ist der oberkörper zu weit nach vorne gelehnt!
.)Das körpergewicht rührt sowohl beim start als auch während des hebens hauptsächlich auf den fersen.Trotzdem sollen die zehen nicht den kontakt mit dem boden verlieren.
.)Die hantel "nach hinten" ziehen,nicht gerade nach oben.
Daher ist kreuzheben an der multipresse auch schwachsinn.
.)Die schultern sollten beim start nach hinten gezogen sein (und dies über den rest der übung auch bleiben) und angespannt werden,nicht lasch "runterhängen".Dies ist ist nämlich überhaupt erst meistens der grund weshalb ein rundrücken entsteht.
.)Den kopf/blick immer leicht nach oben richten.Ja nicht während dem heben nach links oder rechts schauen.Am besten man sucht sich einen imaginären punkt an der wand und lässt den blick die ganze zeit darauf gerichtet.
Deshalb ist es auch nicht ideal wenn man kreuzheben vor einem spiegel ausführt.
.)Schon bevor man die hantel anhebt spannung aufbauen,sprich bewusst den unteren rücken,die beine aber auch den restlichen körper anspannen.
.)den positiven teil der wdh. explosiv ausführen,den negativen kontrolliert,aber auch nicht zuu langsam.
.)wird ohne griffhilfen gearbeitet sollte der kreuzgriff angewendet werden,sprich eine hand im unter-die andere im Obergriff.normalerweise wird die stärkere hand im Untergriff verwendet.Anmerkung:ich habe noch bei keinem k3ker eine merkliche latdysbalance gesehen.werden griffhilfen verwendet kann man auch beide hände im Obergriff haben.
Häufig beobachtete fehler:
.)Zu tief in die hocke gehen.
Hintern auf jeden fall über der parallele halten.Man kann so tief rar nicht richtig "wegheben"
.
.)Die beine sind schon durchgestreckt bevor der oberkörper senkrecht ist.
dieser vorgang sollte zeitgleich geschehen!!!
.)Die fussposition wird während dem heben verändert,sprich es werden regelrecht kleine schritte ausgeführt!?!
Die füsse bleiben während dem heben die ganze zeit im kontakt mit dem boden.Wer dies nicht macht kann sowieso nicht effizient arbeiten.
.)Zu beginn,sprich beim start der übung an der hantel "anreissen".
Langsam spannung aufbauen und mit einem explosiven,kraftvollen zug anheben,aber nicht reissen!!
.)Die arme während der übung beugen.höchste gefahr eines bizebs ein- oder abriss!!
die arme immer gestreckt halten und nur als hebel benutzen.
Hier noch ein paar tipps:
.)Auf geeignetes schuhwerk achten.
Man sollte nur schuhe verwenden in denen man einen festen halt hat und die auch nicht rutschen.deswiteren sollten sie keine erhöhten absätze haben.
Ideal sind,so peinlich es auch ist,gymnastikschuhe (turnbatschn).
.)kreuzheben sollte schwer ausgefühert werden.Nur dann erfüllt es seinen sinn wirklich.
Und ja,auch anfänger sollten schwer trainieren.das üben der korrekten technik mit leichten gewichten bringt bei dieser übung recht wenig da die ganzen technikprobleme erst bei den schweren gewichten auftreten.am besten trainiert man die technik bei einzelwiederholungen oder maximalversuchen.Ist so.
Für einen anfänger,aber auch jedem anderen der an seiner technik feilen will, würde ich empfehlen:nimm ein gewicht das du ca. 3-mal heben kannst und mach damit 5x1,mit 30 sek. pause zwischen jeder wh.Das gewicht jedes hebetraining um 2.5-5kg steigern(je nach leistungsstand).Das ganze über 4-6 wochen durchführen.
Und wiederum ja,das bringt auch was für den muskelaufbau und,vor allem für kraftaufbau.Warum ist mir jetzt zu langwierig hier zu schreiben.
.)Vergesst hohe whd. zahlen beim kreuzheben.dies ist die übung die mit den niedrigsten wdh. überhaupt ausgeführt werden sollte.
1.leidet nur die technik darunter.es wird immer schwieriger die wdh. korrekt auszuführen.
2.Spricht der untere rücken am besten auf niedrige wh. an.
3.Sollte kreuzheben schwer ausgeführt werden,was hohe wh. nun mal ausschliesst.
Ich empfehle die wdh.zahl beim heben zwischen 3-5 (max. 6) zu halten,auch für bodybuilder.Man kann ruhig auch mal auf 1-2 wh. reduzieren.
.)Pumpen bringt beim heben nichts.führt hierzu lieber ein-2 sätze hyperextensionen im anschluss an das hebetraining aus.
Diese sollten,im gegensatz zum heben,immer leicht und mit vielen wh. gemacht werden.
.)Kein superslow beim kreuzheben!!!niemals übermässig langsam ausführen!!!Gründe würden schon weiter oben im thread genannt.
ausserdem ist das beim heben sowieso idiotisch.
.)Als kleine hilfe:die ausführung beim kreuzheben ist mit der einer kniebeuge über der parallellen position nahezu identisch.
.)kreuzheben ist eine der am denkbar schlechtesten geeignete übung um sie bis zum totalen muskelversagen auszuführen.
Lieber ein paar sätze mehr ausführen------>statt sieben wh ins totale versagen auszuführen lieber 3-4x5 mit kurzen pausen machen.Ist mindestens genauso effektiv.
Und nein,ihr werdet nicht übertrainieren.
.)pyramidensystem ist für das kreuzheben eher nicht zu empfehlen.Allenfalls als "abart"------>bsp. 3x5,gewicht steigern 2x3 eventuell nochmal steigern 1x1
.)5x5 ist ein gutes system um eine gute (kraft)basis im kreuzheben aufzubauen oder als vorbereitung für 3x3,jedoch nicht,wie hier im forum oft geschrieben,als maximalkrafttraining.
.)3x3 ist ideal um maxkraft aufzubauen.Und es funktioniert nebenbei auch hervorragend zu muskelaufbau und vor allem zur steigerung der muskel-dichte und tiefe im rücken.
.)Wer eine hohe maxkraft im heben anstrebt muss früher oder später auch einzelwh. ausführen.
.)kreuzheben nue einmal die woche asführen.Immer mal wieder eine leichte woche einschieben oder überhaupt nur jede zweite woche schwer heben(vor allem für naturals).
Letzteres gilt nur für fortgeschrittenere athleten.Ein anfänger kann problemlos jede woche schwer heben.
.)Kreuzheben sollte entweder am anfang des rückentrainings (wenn man es ernst nimmt) ausgeführt werden oder alternativ im baintraining NACH (nie vor) den kniebeugen---->bsp: kniebeugen,kreuzheben,beinpresse,beincurl/strecker.
Letzters ist gar nicht so schlecht wie viele denken mögen,denn:
1.kann man an einem anderen tag mit voller kraft an das training des lat/oberen rücken rangehen,da man noch nicht vom schweren heben erschöpft ist.
2.ist die kombination beine/unterer rücken eine gute da die rückenstrecker bei den kniebeugen sowieso schon heftig "mitwirken".
3.ist kreuzheben auch eine exzellente übung für die oberschenkel,vor allem beinbizeps.
4.Man gibt dem unteren rücken (der muskel der am längsten zur regeneration braucht) maximale erholungszeit,da man ihn ja so nur einmal in der woche trainiert. " |
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http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086a322.html
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Um auch meinen eigenen Senf dazuzugeben, das Problem ist weniger das hochgehen, sondern das runtergehen, was verdammt schwierig ist ohne krummen Rücken die Hantel abzusetzen, deshalb lasse ich sie ab Kniehöhe einfach fallen.
Zuletzt bearbeitet von Gast am So Jul 11, 2004 8:44 pm, insgesamt einmal bearbeitet |
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Guest
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PatiXX
Anmeldungsdatum: 08.03.2004
Beiträge: 159
Wohnort: Soest/NRW
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Gast
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Gast
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| Verfasst am: So Jul 11, 2004 6:43 pm Beitrag speichern Titel: |
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hier ein schlechtes Beispiel für die Startposition... |
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Hogi
Anmeldungsdatum: 30.01.2004
Beiträge: 936
Taekwondo, Thaiboxen, Kickboxen, Kraft/Ausdauertraining
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| Verfasst am: Mo Jul 12, 2004 12:48 pm Beitrag speichern Titel: |
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@ Kultus
du hasst im Hauptforum geschrieben, dass Kreuzheben die beste Übung für Ganzkörperkraft sei und da ich in keinster Weise voreingenommen bin gegenüber Gewichttraining möchte ich dieser "besten" Übung auch mal etwas beachtung schenken.
INwieweit ist Kreuzheben wichtig für ganzkörperkraft?
Welche Muskeln werden angesprochen?
Ich habe ein 48 kilo Langhantelset(liegt normal in der ecke also noch nen Grund mal wieder was mit Gewichten zu machen)kann ich damit schon was Anfangen?
Mit wievielen Sätzen, Gewicht sollte man beginnen und welche der oben angegebenen Varianten empfiehlst du?
ich werd mich jetzt natürlich nicht sofort an die Hanteln schwingen aber ist noch irgendwas was man beachten muss?
mfg Hogi |
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Sparschwein
Anmeldungsdatum: 07.03.2004
Beiträge: 785
Wohnort: Hameln
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| Verfasst am: Mo Jul 12, 2004 1:15 pm Beitrag speichern Titel: |
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Nimm erstmal nur die Stange alleine und übe den Bewegungsablauf. Damit solltest du sehr viel Zeit verbringen, Kreuzheben lernt man nicht in 2 Wochen. Dann versuche mal ein bisschen Gewicht aufzulegen, vielleicht um die 20 kg. Du wirst davon keine große Kraftsteigerung erfahren aber dein Körper wird es dir danken wenn du die Übung richtig lernst. Ich bin der Meinung, dass der seitliche Spiegel ein Muss ist beim Kreuzheben, ein erfahrener Trainer wäre natürlich noch besser.
Erfahrungsgemäß werden deine Unterarme lange Zeit der limitierende Faktor sein, das ist aber nicht schlimm. Irgendwann kannst du dann so viel Geiwcht auflegen, dass du um die 6-8 saubere Wiederholungen schaffst. Muskelversagen hier auf keinen Fall, wenn die Bewegung unsauber wird weg mit der Hantel. Sätze 2-3. Aber ich schätze du wirst mit deinen 48 kg nicht wirklich weit kommen, denn beim Kreuzheben kann man sehr viel Gewicht bewegen. Du kannst ja nach und nach immer Scheiben dazukaufen, anfangs ja sowieso mit ganz wenig Gewicht anfangen!
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Eminem, Lose yourself |
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Hogi
Anmeldungsdatum: 30.01.2004
Beiträge: 936
Taekwondo, Thaiboxen, Kickboxen, Kraft/Ausdauertraining
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| Verfasst am: Mo Jul 12, 2004 1:49 pm Beitrag speichern Titel: |
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Eigentlich wollte ich das in den Sommerferien einfach mal mit in mein Krafttraining mit einbauen und gucken was passiert. NOrmalerweise Trainiere ich ja nur BWE aber inwieweit würde mich KH jetzt in Sachen funktionelle Kraft und Körperspannung weiterbringen?
Habt ihr das alle mit in eurem Plan? Welche erfolge haben sich eingestellt?
mfg Hogi |
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Sparschwein
Anmeldungsdatum: 07.03.2004
Beiträge: 785
Wohnort: Hameln
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| Verfasst am: Mo Jul 12, 2004 2:26 pm Beitrag speichern Titel: |
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Was Kreuzheben bringt? Kraft in den Unterarmen, im unteren Rücken und in den Beinen. Deine gesamte Stützmuskulatur wird beansprucht und außerdem ist Kreuzheben eine natürliche Aufhebbewegung. Insofern kann man sagen, dass es in punkto Körperspannung und Stabilität keine bessere Trainingsmöglichkeit gibt.
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meddl
Anmeldungsdatum: 13.03.2004
Beiträge: 587
Wohnort: Aachen
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| Verfasst am: Mo Jul 12, 2004 2:56 pm Beitrag speichern Titel: |
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@Hogi: im letzten link steht folgendes:
| Zitat: | Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln beim klassischen Kreuzheben sind in der genannten Reihenfolge:
Vordere Oberschenkel, hintere Oberschenkel, Glutaeus (Hintern), unterer Rücken, Schultergürtel, Bizepse, Unterarme, Waden. |
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Die Sonne scheint mir aus dem Arsch
Und das ohne Unterlass
Bin heut all der Dinge Freund
Heute träum ich nicht
Heut lebe ich was ihr träumt. |
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Hogi
Anmeldungsdatum: 30.01.2004
Beiträge: 936
Taekwondo, Thaiboxen, Kickboxen, Kraft/Ausdauertraining
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| Verfasst am: Mo Jul 12, 2004 3:04 pm Beitrag speichern Titel: |
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Aus dem Grund das KH einer natürlichen Aufhebebewegung ähnelt bin ich auch darauf gekommen es mal auszuprobieren da es mir in Sachen funktioneller Kraft, also sozusagen "alltagstauglichkeit" Logisch erscheint eine dem Kreuzheben ähnliche Übung durchzuführen und ich außerdem für meinen unteren Rücken gerne noch ein Ass im Ärmel hätte.
Ich werde es bald mal probieren vieleicht kann ich Bilder posten damit ihr meine Form begutachten könnt.
mfg Hogi |
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